TAI - Entrenamiento: Hikitate-geiko

 Hikitate-geiko (引き立て稽古) significa «práctica para favorecer» o «práctica para estimular». Se trata de un método de entrenamiento utilizado cuando practicamos combate libre con un compañero  de nivel inferior al nuestro. En este método de entrenamiento, permitimos que el compañero lleve la iniciativa y creamos aberturas u oportunidades para que aprenda mejor las diversas técnicas de ataque y defensa. Es una forma de ayudar al compañero en el aprendizaje de la técnica y la táctica.

 No hay que olvidar que cuando se practica con un compañero de menor nivel, el de mayor nivel debe tratar de permitir tomar la iniciativa al compañero, controlando la fuerza y la intensidad y al mismo tiempo, tratando de proyectarlo con técnica depurada, marcando correctamente el desequilibrio, colocación y proyección, sin acudir a ninguna acción mediante fuerza bruta. 

 El que tiene más nivel debe instruir, guiar y respetar al de menor nivel para que éste progrese. Tal es el espíritu del Judo.

TAI - Entrenamiento: Sute-geiko

 La palabra compuesta «Sute-geiko» está formada por «Sute» (捨て), que significa sacrificar, abandonar, descartar, renunciar y «Geiko» (稽古), que significa estudiar, reflexionar o repasar. Por tanto, «Sute-geiko» significa estudiar sacrificándose o abandonándose ante el compañero. 

 Dicho estudio implica entrenar con un compañero de mayor habilidad que uno mismo y tratar de ejecutar las técnicas con toda la fuerza desde una buena postura, en movimiento y con un agarre ligero, sin que el compañero ofrezca resistencia. 

 Cuando entrenamos con un compañero de nivel superior al nuestro, no debemos tener ante él una postura defensiva, sino que, partiendo de una postura correcta, debemos atacar con todas nuestras fuerzas buscando el Ippon. Se trata de una práctica ofensiva, sin preocuparse por la defensa. De ahí viene lo de abandonarse y sacrificarse. 

 En «Sute-geiko», todas las técnicas son ejecutadas a máxima potencia por parte del compañero menos hábil. Debido a que el más hábil conoce las posturas correctas para recibir las técnicas, las recibe sin miedo y se deja proyectar cuando lo cree oportuno, lo que permite que el menos hábil experimente y aprenda los puntos más importantes del ataque y la defensa con su cuerpo.

 Este estudio difiere del Randori (combate libre) en que en este último los compañeros más hábiles y menos hábiles ejecutan las técnicas de ataque y defensa alternándolas de forma libre. De esta forma pueden simular mejor lo que ocurre en un combate real.

SHIN - El Arte de la Guerra y el Judo 6ª parte

«Por norma general, el primero en ocupar el campo de batalla y esperar al enemigo tiene la posición más fuerte; el que llega más tarde y se precipita al combate está debilitado.»

 Aquel que involuntariamente llega tarde al lugar en el que ha de combatir, lo hace de forma precipitada y bajo estrés. Los buenos competidores de Judo, llegan al pabellón deportivo en el que han de combatir con la suficiente antelación para familiarizarse con el entorno.

«Los expertos en el Arte de la Guerra conducen al enemigo al campo de batalla y no se dejan atraer por él.»

 Un Judoka inteligente impone su voluntad al oponente y no permite que éste le imponga la suya.

«Aquel que logra que el enemigo acuda voluntariamente, lo hace ofreciéndole alguna ventaja. Y el que impide que venga lo hace debilitando sus fuerzas.»

 Manipular y boicotear las futuras acciones del oponente son estrategias muy eficaces para inducirle al ataque o para debilitarle. Todo buen Judoka conoce esta verdad. 

«Cuando el enemigo esté descansado has de saber fatigarlo, cuando está bien alimentado, hacerle pasar hambre, cuando está descansado, forzarlo a moverse.»

 Es decir, saber transformar su fortaleza en debilidad. Ya que todo aquello que es fuerte puede ser debilitado.

«Aparece en los lugares a los que el enemigo tenga que acudir presurosamente a defender; dirígete a donde no te espera.»

 Sorprender al oponente con acciones rápidas e inesperadas limita enormemente su capacidad de reacción. El factor sorpresa es un principio fundamental en las Artes Marciales.

«Asegurarse la victoria consiste en atacar un punto que el enemigo no protege. Asegurarse la defensa consiste en defender un punto que el enemigo no ataca.»

 Otro factor fundamental en las Artes Marciales es localizar los puntos débiles del oponente y ocultar y fortalecer los propios.

«El enemigo no puede defenderse de los expertos en atacar. Tampoco puede atacar a los que son expertos en defenderse.»

 Ataque y defensa, defensa y ataque. Son las dos caras de la misma moneda, el Yin y el Yang del combate. Ambos aspectos deben ser armonizados y desarrollados por igual. El arte consiste en saber utilizar ambos con sabiduría.

«Si deseamos luchar, atacamos donde el enemigo se vea obligado a hacerlo. Si no deseamos luchar, nos desviamos de la dirección que desea seguir.»

 Los principios de ataque y defensa siempre deben estar supeditados a nuestra conveniencia y sobre todo a las circunstancias.

«El enemigo no debe saber dónde nos proponemos librar batalla, porque, si no lo sabe deberá estar preparado en muchos frentes diferentes. Y eso dividirá sus fuerzas.»

 La incertidumbre de no saber por donde va a ser atacado obliga al oponente a dividir su atención y sus fuerzas. Podemos aprovechar esta situación para efectuar ataques sorpresa concentrando nuestras fuerzas en un punto más débil.

«Si se prepara en primera línea, su retaguardia será débil, si se prepara en su retaguardia, su vanguardia será vulnerable. Si se prepara a la izquierda, la derecha será débil y viceversa. Y si se prepara en todas partes, será vulnerable en todas partes.»

 Por esta razón, en un combate de Judo es importante efectuar todo tipo de ataques en todas direcciones y a diferentes niveles. Con ello lograremos desviar la atención del oponente y crear aberturas en su defensa.

«Aquel que dispone de pocos efectivos debe prepararse contra el enemigo; el que dispone de efectivos abundantes obliga al enemigo a prepararse para él.»

 Todo aquel que está bien preparado para afrontar una competición se siente seguro y obliga al oponente a tener que prepararse mejor si quiere vencerle. Lo débil atrae a lo fuerte y lo fuerte repele a lo débil.

«Si el enemigo es numeroso, podemos impedirle atacar. Descubre los planes del enemigo y sabrás la estrategia más eficaz. Provócalo y averigua el esquema de sus movimientos. Determina su posición y averigua dónde tendrá lugar el combate. Ponlo a prueba y trata de averiguar sus puntos fuertes y sus puntos débiles.»

No hacen falta comentarios.

«Cuando ha logrado una victoria, no repita nuevamente la misma táctica, sino que, respondiendo a las circunstancias, modifique sus métodos hasta el infinito.»

 Tanto en Judo como en la guerra ser previsible es ser vulnerable. No ataque más de dos veces seguidas con la misma técnica.

«Así como el agua no presenta una forma permanente, no existen en la guerra condiciones permanentes.»

 Hay que tener siempre presente que nunca hay dos combates iguales. Hay que adaptarse y cambiar.

TAI - Salud de cuerpo y mente 2ª parte

• Limpieza e higiene 

 Después de una sesión de Judo ¡a la ducha! (en casa o en tu club). No solo es agradable y relajante, sino que además es necesario que tu piel respire después del esfuerzo y elimine la transpiración.

• Respeto a los demás y a uno mismo 

 Un cordial saludo antes del combate, respeto al árbitro durante las competiciones, uñas de manos y pies recortadas para no lastimar, el Judogi siempre limpio y ordenado: cuidándolo, un buen judoka también se preocupa de los demás. 

• Respeto por los lugares 

 Si todos ponen un poco de su parte, es simple: los Dojos y los Tatami permanecen limpios y agradables para todos. Sandalias para los pasillos, pañuelos a la basura, vestuarios ordenados. Tu Dojo es como tu habitación: ¡cuídalo! 

PRECAUCIÓN Y PELIGROS 

• El Alcohol 

 Los efectos nocivos del alcohol son más tortuosos de lo que imagina: múltiples efectos nocivos, alteración de la percepción de los sentidos, modificación de los reflejos ¡Totalmente incompatible con el espíritu del Judo! 

• El Tabaco 

 ¡Tus músculos necesitan oxígeno, no tabaco! El tabaco disminuye tu capacidad física y respiratoria y es una droga de la que es difícil deshacerse. ¡Así que no tientes al diablo! 

• El Dopaje

 En el tatami, eres tú, tu valor y tu nivel los que defiendes. No es necesario que un producto aumente artificialmente tu actuación. El dopaje va en contra de la lealtad deportiva: ¡es hacer trampa! Además, es perjudicial para la salud.

Fuente: Federación Francesa de Judo.

TAI - Salud de cuerpo y mente 1ª parte

 No somos Judokas, nos convertimos en eso. Como ocurre con cualquier Arte Marcial, la práctica del Judo va acompañada de un estilo de vida basado en el equilibrio entre cuerpo y mente y el principio del respeto: el de los demás sobre todo, compañeros y adversarios, pero también respeto por ti mismo. El Judo es la escuela de la vida.

 Deporte recreativo, equilibrio de cuerpo y mente, autocontrol y respeto por los demás. Si el Judo es un arte marcial, también es un gran arte de vivir y saber vivir. De ahí el respeto por las reglas básicas de la vida. Adóptalas sin dudarlo: te harán más fuerte en el Tatami y en la vida.

EL PLACER DE HACER JUDO

• Placer de reencontrarme

 El Judo es una actividad deportiva y una disciplina tanto colectiva como individual. El trabajo técnico y el combate te hacen conocer a múltiples compañeros de todos los niveles. Compartes con ellos el mismo placer de ir al Dojo y practicar Judo.

• Placer de aprender

 En Judo no se hace nada solo: gracias a los demás, progresas. Aprende luchando por un cinturón más alto, deja que otros entrenen contigo, presta atención a los consejos de tu maestro: todo el placer del Judo proviene de este intercambio constante.

• Placer de practicar

 Como cualquier deporte que se practica con regularidad, cuanto más progresas en el Judo más lo disfrutas. Y a lo largo de tu entrenamiento aprenderás que el Judo se practica tanto con la cabeza como con el cuerpo.

EQUILIBRIO Y CONTROL

• Una alimentación equilibrada

 Una buena nutrición es fundamental para estar en buena forma, especialmente si practicas un deporte que requiere energía como el Judo. Tu médico te dirá: come de todo y no en exceso, bebe agua con regularidad y evita las bebidas azucaradas fuera de las comidas.

• Buen sueño

 El período de sueño antes de la medianoche es el mejor y la televisión o la computadora justo antes de acostarse dificulta conciliar el sueño. Intente encontrar el momento ideal para apagar la luz.

• Actividad física y práctica deportiva

 1 hora de ejercicio tres veces a la semana es lo ideal. Esto le permite progresar sin problemas y desarrollar sus músculos y huesos en armonía.

• Chequeos médicos regulares

Solo tres consejos:

1. Aprenda a controlar su peso.

2. Para cualquier incidente de salud, no tome medicamentos sin previo aviso.

3. Si tiene dolor que siempre proviene del entrenamiento, no dude en consultar a su médico.

Fuente: Federación Francesa de Judo.

TAI - Ejercicios individuales

 

  Así como muchos ejercicios han de ser ejecutados por dos personas, hay otra clase de ejercicios que pueden ser realizados por una sola persona. Ejecutar primero algunas respiraciones profundas, seguidamente situar los brazos cruzados delante del cuerpo y con los puños cerrados, por debajo de la cintura. Hay que mantener los brazos en la máxima tensión y cerrando fuertemente los puños, iniciando en esta posición un movimiento de elevación de los brazos delante del cuerpo, lento, pero con fuerza, al mismo tiempo que se opone a este movimiento de elevación de brazos una resistencia tan fuerte como sea posible, pero sin detener este movimiento. En otros términos: levantar los brazos mientras se resiste al máximo por una presión de arriba abajo.

  Este ejercicio de entrenamiento físico adquirido de los japoneses, es usado en la actualidad en Occidente como uno de los movimientos individuales de más reconocido éxito hasta la fecha.

  Cuando ya se domina bien este ejercicio, se continuará elevando los brazos, que estarán extendidos delante de los hombros, hasta que los puños, fuettemente cerrados, se encuentren por encima de la cabeza, y una vez alcanzada esta posición efectuar dos o tres respiraciones profundas para luego descender los brazos hasta su punto de partida. Al descender los brazos hay que procurar efectuar la debida resistencia por una contracción dirigida hacia lo alto, no permitiendo a los brazos llegar a su posición de partida sin un regular esfuerzo.

  Después de realizar algunas respiraciones profundas, sitúense los brazos inclinados a la altura de las caderas, sobre el costado, con los puños cerrados como antes, y en esta posición levantarlos hasta que queden por encima de la cabeza. Ejecutar dos o tres respiraciones profundas y volver los puños a la misma posición de salida como en el ejercicio anterior, oponiendo la resistencia necesaria.

  Ningún movimiento de los descritos es perjudicial para los pulmones o el corazón, si no se hace de ellos un abuso exagerado. Las palpitaciones, el sofoco, así como la falta de aliento, indicarán el peligro mucho antes de que éste exista. Y al cabo de algunas semanas, el alumno comprobará que sus pulmones y corazón han sido notablemente fortificados, y que su dureza, bajo el punto de vista de los esfuerzos de los brazos, es maravillosa si ha tenido la constancia en repetir diariamente los ejercicios.

  De todas formas, para que este ejercicio sea eficaz, el alumno no debe olvidar nunca que es sumamente necesario oponer una resistencia constante a los movimientos de elevación y descenso de los brazos.

  A la primera semana serán necesarios solamente dos o tres movimientos de cada posición por la mañana y por la tarde, aumentándolos después paulatinamente.

TAI - La lucha

 Uno de los ejercicios tradicionales de Judo para desarrollar la fuerza y la resistencia, y que puede y debe ser practicado a todos los niveles, es el conocido con el nombre de "la lucha". 

 Se sitúan los dos oponentes de pie, uno frente al otro, con los brazos tendidos lateralmente y empuñándose las palmas de las manos unas contra otras, con los dedos entrelazados. Ambos se dejan caer hacia delante hasta juntar pecho contra pecho, manteniendo los pies todo lo atrás que sea posible, de manera que el cuerpo se encuentre inclinado, al tiempo que los pies están al máximo separados.

 En esta posición, los dos oponentes empiezan a luchar, apoyado el pecho sobre el pecho del otro, con todas sus fuerzas para hacerle retroceder. La victoria en este ejercicio es del que logra empujar hasta la pared, gradualmente, a su adversario. Este ejercicio puede practicarse también al aire libre, marcando una línea o meta detrás de cada contendiente.

 Al desarrollar este ejercicio, son los contendientes quienes han de evaluar la dosis de energía que les puede aprovechar. No hay que olvidar nunca que no hay que forzar demasiado el corazón con violentas palpitaciones. Al empezar, no deben ejercitarse más de tres o cuatro luchas por sesión, y cada una de ellas no durar más de dos minutos. 

 Con el tiempo y la práctica, llegará un momento en que dos oponentes bien desarrollados y convenientemente aparejados, podrán luchar durante 20 minutos sin alcanzar ni el uno ni el otro la más pequeña ventaja. En los comienzos, hay que preocuparse más de entrenar los músculos que de ganar al contrario.

 Si uno de los dos contendientes es superior al otro por su fuerza, éste opondrá la resistencia justa para prolongar la lucha, permitiendo al otro ganar de vez en cuando. No hay en la práctica del Judo ejercicio mejor que éste para endurecer gradualmente todos los músculos del cuerpo. además si se practica con moderación, son el corazón y los pulmones los que obtienen el mayor provecho.

TAI - El entrenamiento cardiovascular

 La carrera es una parte muy importante para la cultura de las piernas y para el cuerpo en general. Por tanto, no debe descuidarse, procurando que todos aquellos que deseen practicar el Judo con la debida perfección, efectúen asiduamente carreras de varios kilómetros, preferentemente al comenzar el día para aprovechar la pureza del aire matutino. Será muy provechoso mantener la marcha a un tren enérgico durante 30 o 40 minutos acompasando la respiración profunda a los pasos de la carrera, procurando alargar un poco más la fase de exhalación; por ejemplo: inhalar durante el tiempo de dos zancadas y exhalar durante las tres zancadas siguientes. También es conveniente hacer breves paradas para realizar respiraciones profundas, tras las cuales, deberá continuarse  la marcha al mismo ritmo. Este ejercicio de carrera y respiración profunda es sumamente beneficioso para el corazón y los pulmones. 

 Si en los primeros días aparecen signos de fatiga y palpitaciones, se detendrá la marcha y se procederá a realizar respiraciones profundas con las manos en la cintura o tendidos en el suelo. A los pocos días de guardar estas reglas habrán desaparecido los síntomas de la fatiga por completo, no teniendo necesidad de detenerse hasta el final de la marcha.

 Con un método adecuado y progresivo, no es muy difícil desarrollar convenientemente el sistema cardiovascular. Si el abdomen se encuentra en las debidas condiciones por un régimen adecuado, y si los pulmones funcionan correctamente gracias a las respiraciones profundas practicadas, ya tenemos un buen punto de partida para el entrenamiento cardiovascular.

 Importante: deberán evitarse, con mucho cuidado, las palpitaciones violentas, empezando los ejercicios poco a poco , pero si continúan las palpitaciones, hay que tenderse en el suelo, boca arriba, con los brazos y las piernas extendidos, formando un ángulo recto con el cuerpo y los brazos, y separando los pies todo cuanto sea posible, pero sin forzar. En esta posición se respira dulcemente, pero con inspiraciones profundas, lo que ayuda a que el corazón vuelva a su estado normal, y habiendo obtenido esto, hay que permanecer en esta postura algunos minutos más.

 Al cabo de poco tiempo, habremos aprendido a entrenar sin alterar el corazón. Con esto se llegará a fortalecer de tal manera este órgano, que serán muy contados los ejercicios que puedan alterarlo.

TAI - Entrenamiento pulmonar

 Para el entrenamiento de los pulmones, las respiraciones profundas constituyen el mejor procedimiento practicado en todas las escuelas de Judo. Por respiración profunda se entiende la que debe llevarse a cabo de forma que todos los músculos del abdomen entren enérgicamente en acción en cada una de las inspiraciones y espiraciones. 

 Es muy importante tener como costumbre al levantarse cada mañana, salir al aire libre, campo, ventana, terraza o patio, y dedicar diez minutos por lo menos a ejecutar respiraciones profundas, en posición de pie y con las manos en las caderas para sentir el juego de los músculos.

 Después de este ejercicio de respiración, debe practicarse otro, que consiste en respirar profundamente, dilatando lateralmente, como un fuelle, los músculos situados encima de las caderas, sin que los hombros se eleven ni un milímetro durante la inspiración.

 Este segundo ejercicio es el más eficaz de todos, pero no puede ejecutarse sin antes haber aprendido eficazmente el primero, o sea saber respirar tan profundamente somo sea posible.

 Al empezar, deben practicarse las respiraciones profundas sin llegar a la fatiga, aunque con la debida persistencia para que se conviertan en una costumbre que termine por ejecutarse de una manera inconsciente. Cuando se haya obtenido este resultado, es necesario dedicar a este ejercicio diez minutos, por la mañana, al levantarse, haciendo otro tanto por la noche, antes de acostarse.

 El alumno, cuando sepa respirar perfectamente, dedicará unos minutos a ejecutar respiraciones profundas, antes y después de cada ejercicio de Judo.

 Con estos dos ejercicios se consigue obtener de unos pulmones normales, el máximo grado de perfección. 

TAI - Judo Utilitario Adaptado (JUA)

Un grupo de expertos de la Universidad de Sevilla plantea aportaciones, pioneras a nivel mundial, para minimizar el impacto de la caída en la población adulta-mayor. Los investigadores han desarrollado un programa de Judo Utilitario Adaptado (JUA) que enseña a los adultos mayores a caer y a actuar ante una caída, evitando la lesión o reduciendo considerablemente la gravedad de la misma.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) alerta de la incidencia de las caídas como segunda causa de fallecimientos por lesiones accidentales, estimando la cifra global de 424.000 muertos, como resultado de los 37 millones trescientas mil caídas graves que precisan asistencia sanitaria cada año, siendo los adultos mayores de 60 años las principales víctimas.

En este sentido, un grupo de expertos de la Universidad de Sevilla plantea aportaciones, pioneras a nivel mundial, para minimizar el impacto de la caída en la población adulta-mayor. Los investigadores han desarrollado un programa de Judo Utilitario Adaptado (JUA) que enseña a los adultos mayores a caer y a actuar ante una caída, evitando la lesión o reduciendo considerablemente la gravedad de la misma.

Esta línea de investigación denominada Judoks recibió el segundo premio a los mejores trabajos de investigación en el 7th EJU exhibition of Judo Research, celebrado en Kazan (Rusia) en el año 2016.

“Derivado de este trabajo, hemos conseguido resultados muy esperanzadores en la reducción de los niveles del Síndrome al Miedo a Caerse (STAC) en todas las variables analizadas, dentro y fuera del entorno doméstico como son el temor a bañarse sin ayuda, al vestirse o desvestirse, temor a caminar por superficies resbaladizas, a subir y bajar rampas, o ir a la compra, lo cual supone una mejora de la calidad de vida del adulto mayor al mantener su autonomía personal en niveles más altos y atrasar su posible dependencia”, destaca el profesor de la Universidad de Sevilla Óscar del Castillo.

Las características de las propias técnicas del Judo Kodokan en materia de caídas y la reducción de la magnitud de los impactos que se generan sobre el organismo aplicando estas técnicas, son algunos de los factores de mayor interés para disminuir el riesgo de lesión en el caso de caída de las personas mayores. Sobre esta premisa, el JUA plantea una propuesta metodológica centrada en diseños de deporte e integración social a través de la utilización de actividades deportivas que son modificadas en función de las características de los destinatarios.

“Para llevar a cabo la enseñanza de los ukemis (caídas) en las personas mayores planteamos actividades de asimilación y asimilación asistida vinculadas a los elementos de seguridad necesarios que eviten lesiones y nos permitan automatizar los gestos técnicos de la manera efectiva. La inclusión, a su vez, de una propuesta colaborativa favorece la socialización de nuestros adultos mayores”, añade este investigador.

Beneficios del Judo

Según los expertos el judo, y en concreto esta propuesta de Judo Utilitario Adaptado, permite una educación física integral y adaptada a las necesidades de la persona adulta mayor proporcionándole un carácter fundamental para ellos, como es el utilitario. Se potencian tanto sus necesidades psicomotrices (memoria a corto, medio y largo plazo, ubicación espacial, perspectiva, ambidextrismo, lanzar, tirar, empujar, caer, coordinación conjunta e independiente de ambas manos y pies, etc...), como de relación con las demás personas.

La posibilidad de cubrir todas las necesidades físicas y sociales de la persona diferencia en gran medida al judo de otros deportes más focalizados en el desarrollo de una capacidad o cualidad concreta.

Fuente: Dirección de Comunicación de la Universidad de Sevilla
Área: Personal Docente e Investigador

TAI - Nutrición: el Gingseng

  
  La raíz de Gingseng se viene utilizando ininterrumpidamente por sus propiedades  tonificantes desde hace más de 4.000 años en China.

  Se introdujo en Europa a partir del siglo XVIII, y ha sido objeto de numerosos estudios científicos por sus extraordinarias virtudes.

  Su nombre científico, Panax, viene de las raíces griegas pan (todo) axos (curación). Para los chinos, el Gingseng es una auténtica panacea, capaz de curar una gran variedad de afecciones.

  Los principios activos de la raíz de Gingseng son de una gran complejidad química, tanta, que hasta ahora no ha sido posible sintetizarlos. Se los llama ginsenósidos, y químicamente son glucósidos esteroideos de las saponinas triterpénicas. A ellos se deben fundamentalmente sus acciones terapéuticas, que se ven potenciadas por los restantes componentes: minerales y oligoelementos, entre los que destacan el azufre, germanio, manganeso, magnesio, calcio y zinc; vitaminas B1, B2, B6, biotina y ácido pantoténico; fitosteroles; enzimas; así como otras sustancias.

Los efectos del Gingseng interesantes para estudiantes de Judo y deportistas en general:

· Tonificante: Los ginsenósidos aumentan el rendimiento físico y la resistencia a la fatiga gracias a una mejora de los procesos metabólicos. Acelera la glucogénesis (producción de glucógeno en el hígado a partir de la glucosa) y de la glucogenolisis (producción de glucosa a partir del glucógeno acumulado); disminuye la concentración de ácido láctico en el músculo gracias al mejor aprovechamiento de la glucosa y aumenta la prosucción de ATP, sustancia de gran capacidad energética para las células; mejora la utilización del oxígeno por las células; aumenta la síntesis de las proteínas; estimula la producción de sangre en la médula ósea. Todos estos efectos bioquímicos han sido comprobados experimentalmente. Así que el Gingseng tonifica sin excitar y sin crear dependencia, pues aumenta la producción de energía en las células.

· Sistema nervioso: Posee efectos antidepresivos y ansiolíticos. Favorece la actividad mental, aumentando la capacidad de concentración y de memoria.

· Sistema endocrino: Posee una acción antiestrés debido a su cualidad de “adaptógeno”, pues aumenta la capacidad de adaptación del organismo a los esfuerzos físicos o psíquicos.

· Agotamiento físico: En caso de Astenia (debilidad), fatiga fácil, falta de energía vital, convalecencia de enfermedades, lesiones u operaciones.

· Agotamiento psíquico: Muy útil para los estudiantes en época de exámenes.

Tipos de Gingseng

· Gingseng rojo o coreano: Es el Gingseng por excelencia, ya que es el más rico en principios activos.

· Gingseng chino: Se cultiva en China e Indochina.

· Gingseng americano: Originario del nordeste de Estados Unidos y sureste de Canadá. Se cría silvestre en hayedos y robledales.

· Eleuterococo: También llamado Gingseng Ruso o siberiano, se cultiva con fines medicinales y presenta propiedades muy similares a las del Gingseng coreano.

Preparación y empleo

  El Gingseng habitualmente se presenta en forma de preparados farmacéuticos. La dosis habitual es de 0,5 a 1,5 g de polvo de raíz al día, en una sola o en varias tomas. Hay que tener en cuenta que la acción del Gingseng es lenta pero acumulativa. Los efectos se empiezan a notar a partir de la 2ª o 3ª semana de tratamiento. Se recomienda tomarlo de forma continuada durante cierto tiempo (máximo 2 o 3 meses), y descansar 1-2 meses antes de iniciar otro tratamiento.

TAI - La escalera de Coordinación-Agilidad

 Para mejorar la Coordinación-Agilidad en Judo, muchos estudiantes incorporan ejercicios con la escalera de agilidad en su rutina de entrenamiento general. Los ejercicios en la escalera de agilidad ayudan a mejorar la velocidad de las piernas, el equilibrio, la coordinación, etc., tanto en Tachi-waza como en Ne-waza.

 El entrenamiento de agilidad capacita a los estudiantes de Judo para poder maniobrar y cambiar rápidamente sus posiciones/posturas. Esto permite, por ejemplo, evadir un ataque con rapidez y lanzar un ataque aprovechando la vulnerabilidad del oponente (es decir, moverse para evitar el ataque del oponente y así poder lanzar rápidamente un contraataque efectivo contra un oponente desequilibrado). Los ejercicios con la escalera de agilidad también deben ser parte de la rutina de entrenamiento de velocidad de cada estudiante, ya que ayudan a generar técnicas más rápidas y a mejorar la velocidad de reacción.

Todos los ejercicios deben ser supervisados ​​por un instructor capacitado para prevenir lesiones y asegurar que se utilice la técnica adecuada.

TAI - Mejorar el agarre en Judo

El Judo es una disciplina que enfatiza la práctica de agarres, palancas, proyecciones y presas en su sistema de ataque y defensa. Tener un agarre fuerte es algo importante en el Judo, ya que si tus muñecas y dedos no son lo bastante fuertes y flexibles, existe la posibilidad de que tu técnica de Judo no sea efectiva o simplemente no haga más que irritar a tu agresor si hablamos de defensa personal. 

 No hay que olvidar que lo que más fortalece el kumi kata o el agarre en nuestra disciplina es practicarla en sí. Es decir, no hay que olvidar que estos ejercicios son un complemento a nuestro entrenamiento, aunque realizados correctamente pueden mejorar la fuerza y resistencia de tu agarre. No obstante, lo mejor es practicar randori y kumi kata con gente mejor que tú si es posible. Eso es lo que más va a fortalecer tu agarre.

TÉCNICAS PARA MEJORAR TU AGARRE

Grippers

 El Gripper es una herramienta sencilla pero efectiva para trabajar el agarre. También puedes usar una pelota de goma o de tenis. La ventaja es que puedes aprovechar para entrenar mientras haces cualquier otra actividad.

Pinzar discos

 Para mejorar la resistencia de tu agarre o los pinzamientos, sobre todo de cara a la defensa personal, puedes probar a pinzar discos y aguantar un tiempo determinado. Empieza con uno y ve añadiendo más. Este ejercicio dotará a tus dedos de una gran resistencia y de un gran poder de penetración.

Dominadas  con Judogi

La dominada clásica es en sí misma un excelente ejercicio para mejorar el agarre de manera natural, sujetando tu propio peso. El problema de la dominada tradicional (con barra) es que este agarre no involucra completamente la musculatura de la mano, y el pulgar prácticamente no trabaja. Esta variante consiste en utilizar un Judogi, lo que te obliga a emplear toda la musculatura del agarre, incluyendo el pulgar.

Paseo del granjero

 Un ejercicio sencillo y práctico donde los haya. Simplemente agarra un objeto pesado y camina. Este ejercicio no sólo exige lo máximo de tus manos y antebrazos, trabaja también la parte superior de tu espalda y los estabilizadores del tronco.

Ejercicios de extensión

 Los músculos que abren los dedos, situados en la zona externa de la mano son mucho más pequeños que los músculos involucrados en el agarre, pero eso no quiere decir que debamos olvidarlos. Desequilibrios entre los músculos flexores y extensores pueden ocasionar problemas como el síndrome del túnel carpiano.

 Un ejercicio sencillo es abrir y cerrar las manos con fuerza muchas veces o bien llenar un cubo de arroz o arena, hundir completamente los dedos e intentar abrirlos contra la resistencia. Otra opción es usar una goma alrededor de los dedos. Añade otra goma para una mayor resistencia.

Flexiones con los dedos

 Si nunca has trabajado el agarre es probable que tus dedos sean demasiado débiles para soportar tu peso. Empieza haciendo flexiones sobre la pared y después sobre las rodillas. Con el tiempo puedes usar menos dedos.

Kettlebells

 El agarre ancho de las kettlebells las convierte en una excelente herramienta para mejorar tu fuerza de agarre. Un ejercicio especialmente duro para tus manos y antebrazos es el de sujetar la kettlebell invertida y apretar con fuerza el asa para que no se gire mientras estiras el brazo completamente por encima de tu cabeza.

Escalada

 Y si quieres realmente desarrollar una fuerza de agarre espectacular puedes practicar un deporte complementario como la escalada. Pocos son los que tienen un agarre tan fuerte como un escalador.

TAI - Sarvangasana: postura de todo el cuerpo

  Sarvangasana significa ‘asana de todo el cuerpo’. Esta postura es una de las más importantes del Yoga y es de tanto provecho que todo el mundo debería practicar este ejercicio varias veces al día. El hecho de que todo el organismo esté invertido es la causa de su enorme valor terapéutico.

  Mientras estemos en esta posición, la fuerza de la gravedad tiene un efecto opuesto sobre nosotros. Aquellos órganos que están situados en la parte alta del cuerpo, y, por tanto, reciben menos flujo de sangre, ahora se encuentran en la parte inferior.

 Esto significa que la sangre acude a estos órganos sin el menor esfuerzo por parte del corazón y esto hace que éste obtenga un gran descanso.

  Si deseamos que los niños gocen de un excelente crecimiento mental y en todos los aspectos, deberíamos asegurarnos de que practiquen Sarvangasana por lo menos tres veces al día, por la mañana, al mediodía y a la noche. Los adultos deberían practicar esta postura para mantener su salud, vigor juvenil y flexibilidad hasta una edad avanzada. Sarvangasana es el ejercicio más rejuvenecedor y relajante.

PRECAUCIONES

Este ejercicio no podrán realizarlo quienes sufran trastornos de las vértebras cervicales, o tengan hipertensión, sinusitis, otitis, lesiones en la retina o glaucoma.

TAI - Estiramiento de columna vertebral

 A medida que se va adquiriendo experiencia en Judo, el entrenamiento se hace más intenso, por esta razón es conveniente practicar este ejercicio, relajándote sobre la espalda del compañero mientras éste da unas pequeñas sacudidas flexionando las piernas a fin de desbloquear la columna vertebral. Conviene adquirir la costumbre de practicarlo ya que es una buena terapia para la columna vertebral.


 La clave de este ejercicio no está en aumentar la movilidad de la región lumbar de la columna, sino lo que trata es de liberar la tensión de la columna separando las vértebras. La opción más eficaz para lograr la liberación de la columna son las posiciones que trabajen la tracción de la columna, es decir, que elonguen y alarguen bien la columna. De esta forma se consigue liberar la presión de la zona.

 

TAI - Estirar correctamente

  Los estiramientos son fáciles de aprender, pero hay una forma correcta y otra incorrecta de practicarlos. La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la atención centrada en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo, o estirar hasta provocar dolor. Estos métodos causan más daño que beneficio.

  Si se realizan los estiramientos de manera correcta y con regularidad, los movimientos del cuerpo resultan cada vez más fáciles. Llevará tiempo relajar los músculos rígidos o grupos de músculos tensos pero, cuando uno empieza a sentirse bien, se olvida del esfuerzo que se ha hecho.

EL ESTIRAMIENTO PRIMARIO

  Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y 13 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada. Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, ésta debería ser la sensación: ‘Siento el estiramiento pero no me duele’. El estiramiento primario reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.

EL ESTIRAMIENTO SECUNDARIO

 Después del estiramiento primario, se continuará lentamente hasta el estiramiento secundario, sin forzar el músculo. A partir de la posición del estiramiento primario, se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión debería disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se está estirando en exceso. El estiramiento secundario tonifica y aumenta su flexibilidad.

RESPIRACIÓN

  La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. Al doblar el cuerpo hacia delante para realizar un estiramiento, se debe expulsar el aire al mismo tiempo, y después respirar lentamente mientras se mantiene el estiramiento. No debe contenerse la respiración durante el ejercicio. Si una posición de estiramiento inhibe el ritmo respiratorio normal, produce tensión; en ese caso, relajar la posición hasta respirar con normalidad.

ADVERTENCIA

  No hay que olvidar que los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que se estira un músculo bruscamente o en exceso, los nervios envían una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que éstos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se tratan de estirar.

TAI - Abdominales correctos

  El grupo de abdominales se compone de cuatro músculos, pero solamente son tres los que flexionan el tronco, ya que el cuarto comprime las vísceras abdominales. Este grupo muscular tiene la particularidad de quedar involucrado en la casi totalidad de los movimientos del cuerpo. Incluso trabajan activamente en la estabilización del cuerpo. Cualquier trabajo abdominal que hagamos contribuirá al desarrollo de la fuerza y la resistencia de todo el cuerpo.

  La musculación correcta de los abdominales es fundamental para el Judoka, por ello debe conocer los errores que ha de evitar en dicha tarea.

  Los abdominales son los flexores de la columna vertebral sobre la pelvis, y el error más frecuente es el de incluir el ejercicio mal realizado manteniendo las piernas estiradas, sin tener en cuenta el fuerte tirón que el músculo Psoas ejerce en su inserción lumbar, cuya curvatura acentúa, provocando lumbago, ciática, e incluso hernia discal.

  También hay que tener en cuenta que cada flexión de tronco superior a los 28 cm. del suelo pone en acción a los músculos Psoas, los cuales completan el ejercicio hasta la flexión total. Por tanto, cuando queramos aislar la zona abdominal deberemos flexionar solamente desde la posición del suelo hasta la mitad del recorrido, manteniendo el cuerpo quieto algunos segundos antes de bajar. Hay que decir que no es recomendable hacer con demasiada frecuencia este tipo de flexiones desde el suelo a riesgo de sobrecargar los músculos lumbares y las vértebras de esa zona.

  Sobre todo con los niños, se extremará la prudencia, moderando la intensidad, y el modo de realizar ejercicios abdominales. Por ejemplo:

- No hacer más de 12 repeticiones.

- Pedalear con las piernas flexionadas, y sobre la vertical del pecho.

- Hacer tijeras con las piernas estiradas, pero sobre la vertical de la pelvis, reduciendo su amplitud.

- Acostado en decúbito supino, evitar la elevación de las piernas para que el Psoas no tire de la zona lumbar perjudicando su curvatura natural.

ABDOMINALES INFERIORES

  Son aquellos ejercicios que hacen contraer la musculatura abdominal inferior al movilizar las piernas mientras el tronco, los brazos y la cabeza permanecen inmóviles. Todos los ejercicios “abdominales inferiores” que se realizan con las piernas estiradas son incorrectos, y deberían ser sustituidos por los siguientes ejercicios:

- Flexionar las piernas previamente en los movimientos de elevación de la pelvis.

- Acercar la pelvis al tórax.

- Enrollar el tronco acercando los muslos al pecho elevando las caderas.

- En los movimientos de pedaleo, o tijeras, flexionar las piernas, realizando el ejercicio sobre la vertical de la pelvis.

ABDOMINALES SUPERIORES

  Son los ejercicios que hacen contraer la musculatura abdominal superior al movilizar el tronco y los brazos mientras la pelvis y las piernas permanecen inmóviles. Para realizarlos correctamente es necesario respetar estos detalles:

- Las piernas estarán flexionadas.

- Acercar el tórax a la pelvis en un recorrido corto evitando elevar el tronco más de 28 cm. del suelo, sin impulsos bruscos, enrollando la columna vertebral, empezando por la cabeza, hombros, tórax, etc. Mientras se expira.

- Mantener relajados los músculos no necesarios para el movimiento.

  Los abdominales pueden realizarse a diario si la intensidad  de su práctica es moderada, pero si ha sido alta se deberá respetar un descanso de 48/72 horas para volver a entrenarlos.

TAI - La hidratación

  Para que una sesión de Judo o cualquier actividad deportiva puedan desarrollarse al nivel deseado, especialmente en verano, es necesario que suministremos periódicamente a nuestro organismo una cantidad mínima de líquido. Desde este Blog os ofrecemos toda la información para evitar la deshidratación.

  Cuando realizamos un entrenamiento de Judo ponemos en funcionamiento un número considerable de músculos, nuestro pulso se acelera y se produce un aumento de la temperatura corporal. Si no fuera por el sudor, que actúa como mecanismo compensatorio, el cuerpo humano tardaría pocos minutos en comenzar a quemarse. En el momento en que nuestra temperatura ideal corre peligro de ser sobrepasada, parte del agua que tengamos almacenada se dirigirá hacia el exterior y comenzaremos a sudar. La evaporación del sudor hará que el calor excedente desaparezca.

  Este ejemplo demuestra que para la práctica deportiva es muy importante un buen aprovisionamiento de líquidos, ya que si no pudiéramos eliminar agua mediante este procedimiento, sería imposible mantener la temperatura dentro de los límites adecuados, y comenzaríamos a sufrir deshidratación.

  Si no disponemos de suficiente líquido para el proceso de termorregulación, nuestra temperatura aumentará rápidamente y caeremos en la deshidratación. Ésta será mayor o menor según la cantidad de líquidos evaporados y porcentaje de peso corporal perdido. En torno al 2% de pérdida de peso corporal, el rendimiento deportivo caerá en torno a un 20%. En torno a un 4% aparecerán las primeras nauseas y vómitos, por lo que suele ser necesaria atención médica. En niveles más altos comienza a darse alucinaciones, vértigo o colapsos circulatorios. No podemos evitar la pérdida de fluidos, pero sí es posible prevenir la deshidratación tomando los líquidos adecuados antes, durante y después de la sesión.

  Existen numerosas bebidas concebidas para obtener una óptima hidratación en poco tiempo. Sus virtudes son tres: deben ser capaces de reponer el líquido que perdemos a través del ejercicio, aportarnos sales minerales disueltas en agua (electrolitos) que hemos eliminado durante el esfuerzo y proporcionarnos calorías, en forma de carbohidratos, para que no descienda la glucosa en sangre durante el ejercicio, lo que provocaría una fatiga prematura.

  Las bebidas pueden dividirse en tres grupos: hipotónicas, isotónicas o hipertónicas. Su composición varía en su proporción de carbohidratos por cada 100 mililitros, ya que tanto la reposición de líquido  como la cantidad de sales minerales es similar en cada uno de los tipos. Hay que saber que su absorción será más lenta cuanto mayor sea la concentración de hidratos de carbono.

  Las fórmulas hipotónicas tienen una concentración baja de carbohidratos (menos de 4 gramos cada 100 mililitros), por lo que su asimilación es muy rápida. Son recomendables para sesiones de entrenamiento de intensidad baja o moderada de una hora de duración. Las bebidas isotónicas se utilizan para las mismas condiciones que las anteriores, pero su concentración de glucosa es mayor (entre 4 y 8 gramos cada 100 mililitros). Esta proporción es óptima para que se dé una asimilación completa. Las bebidas hipertónicas proporcionan una proporción de carbohidratos más alta (más de 8 gramos cada 100 mililitros), por lo que su absorción es más lenta. Su uso queda reducido a ejercicios intensos de más de 90 minutos o de menos de una hora bajo condiciones de frío, por lo que no son adecuadas cuando necesitemos una recuperación de líquidos inmediata.

  Muchos Judokas siguen optando por la hidratación con agua. Su uso es perfectamente válido en las mismas condiciones en las que utilizamos las bebidas hipotónicas o en las situaciones de más suaves de uso de las isotónicas. Los zumos de fruta tienen una concentración de azúcares demasiado alta, por lo que habrá que diluirlos en agua si queremos sean útiles como abastecedores de líquidos. Las bebidas con gas no son las más apropiadas, ya que hacen que alcancemos la sensación de plenitud antes de recuperar todos los líquidos perdidos. Muchas llevan cafeína, que el ser un poderoso diurético, favorece la deshidratación. Las bebidas energéticas tampoco son las más adecuadas, ya que hacen que nos ejercitemos por encima de nuestras posibilidades y no repongamos, en muchos casos, el líquido perdido.

Consejos:

  No se debe comenzar una sesión de entrenamiento sin estar perfectamente hidratados. Si nuestra orina es demasiado oscura significará que nuestras reservas de líquido son bajas. Durante el ejercicio tomaremos 200 mililitros cada 15 minutos, siempre que el entrenamiento dure más de media hora. Después de entrenar debemos beber todo lo que deseemos, antes de tener sed, ya que es casi imposible tomar demasiado líquido.

Bebida de preparación casera:

  200 mililitros de zumo de naranja, añadimos 40 gramos de azúcar de mesa y una pizca de sal (no más de 1 gramo) para favorecer la asimilación, y rellenamos con 800 mililitros de agua. Mezclamos bien y tomamos al llegar a casa después de entrenar. No beber de un solo trago; para que la asimilación sea correcta hay que tomar la bebida, aproximadamente, en el intervalo de una hora.