Fundamentalmente existen cinco formas de contraer los músculos durante un ejercicio, cuatro de ellas con la participación activa del atleta (isométrica, concéntrica, excéntrica, pliométrica) y una sola pasiva, la electroestimulación.
El entrenamiento de fuerza isométrica es uno de los preferidos por los practicantes de Judo y Artes Marciales. Actualmente son muchos los deportistas que optan por este método de entrenamiento. En la isometría los músculos se contraen, pero las palancas no se mueven y los puntos de apoyo son fijos, por lo que el movimiento no se realiza físicamente, aunque existen movimientos internos que contraen las fibras musculares y alargan los tendones.
Básicamente existen dos formas de entrenamiento isométrico: en primer ligar, cuando ejercemos un esfuerzo ante una carga que nos es imposible desplazar. El segundo procedimiento consiste en resistir hasta alcanzar la fatiga temporal, soportando en una posición concreta y estudiada una carga o el propio peso.
Hay que aprender a distinguir entre la isometría total, la isometría máxima y los ejercicios estático-dinámicos:
· La isometría máxima se basa en ejercer fuerza máxima contra una resistencia que no puede desplazarse durante un tiempo que dure entre 3 y 8 segundos y puede repetirse durante seis u ocho series. Se recomienda combinar los ejercicios isométricos con ejercicios concéntricos para obtener los máximos beneficios. Este método sólo debe ser utilizado por atletas de alto nivel debido a que su dureza lo hace prohibitivo para los principiantes.
Ejemplo: Empujar la pared (6 segundos) + flexiones de brazo (4 repeticiones)
· La isometría total consiste en resistir hasta alcanzar la fatiga total en un tiempo inferior a 20 segundos y puede repetirse entre 4 y 6 veces en un entrenamiento. Es un método idóneo para los principiantes, ya que se utilizan cargas muy inferiores respecto al método anterior, en torno al cincuenta por ciento.
Ejemplo: Sentadilla isométrica (durante 20 segundos) + Sentadilla normal (3 rep. al 50%)
· El estático-dinámico combina movimiento con la isometría. Consiste en realizar una parada de dos o tres segundos, en la fase de subida o bajada de cualquier ejercicio clásico de entrenamiento. Se puede hacer sin cargas, pero si se utilizan no deben superar el 60 o 70% de la fuerza máxima del atleta. Lo idóneo es realizar seis series, de 6 o 7 repeticiones cada una, al 60% de nuestras posibilidades.
Ejemplo: Curl de bíceps con barra con parada en la fase de subida y bajada.
Hay una enorme variedad de combinaciones posibles, cada persona debe utilizar la que mejor se adapte a sus necesidades. Estas son algunas formas básicas de combinar la isometría, ya que sus beneficios son mucho mayores si se combina posteriormente con ejercicios concéntricos equivalentes.
