jueves, 22 de febrero de 2018

TAI - Estiramiento de columna vertebral

 A medida que se va adquiriendo experiencia en Judo, el entrenamiento se hace más intenso, por esta razón es conveniente practicar este ejercicio, relajándote sobre la espalda del compañero mientras éste da unas pequeñas sacudidas flexionando las piernas a fin de desbloquear la columna vertebral. Conviene adquirir la costumbre de practicarlo ya que es una buena terapia para la columna vertebral.


 La clave de este ejercicio no está en aumentar la movilidad de la región lumbar de la columna, sino lo que trata es de liberar la tensión de la columna separando las vértebras. La opción más eficaz para lograr la liberación de la columna son las posiciones que trabajen la tracción de la columna, es decir, que elonguen y alarguen bien la columna. De esta forma se consigue liberar la presión de la zona.

 

viernes, 2 de febrero de 2018

SHIN - El picador de piedras

 Cuenta la leyenda que un humilde picador de piedra vivía resignado en su pobreza, aunque siempre anhelaba con deseo convertirse en un hombre rico y poderoso. Un buen día expresó en voz alta su deseo y cuál fue su sorpresa cuando vio que éste se había hecho realidad: se había convertido en un rico mercader.

 Esto le hizo muy feliz hasta el día que conoció a un hombre aún más rico y poderoso que él. Entonces pidió de nuevo ser así y su deseo le fue también concedido. Al poco tiempo se cercioró de que debido a su condición se había creado muchos enemigos y sintió miedo.

 Cuando vio cómo un feroz samurái resolvía las divergencias con sus enemigos, pensó que el manejo magistral de un arte de combate le garantizaría la paz y la indestructibilidad. Así que quiso convertirse en un respetado samurái y así fue.

 Sin embargo, aún siendo un temido guerrero, sus enemigos habían aumentado en número y peligrosidad. Un día se sorprendió mirando al sol desde la seguridad de la ventana de su casa y pensó: "él si que es superior, ya que nadie puede hacerle daño y siempre está por encima de todas las cosas. ¡ Quiero ser el sol !".

 Cuando logró su propósito, tuvo la mala suerte de que una nube se interpuso en su camino entorpeciendo su visión y pensó que la nube era realmente poderosa y así era como realmente le gustaría ser.

 Así, se convirtió en nube, pero al ver cómo el viento le arrastraba con su fuerza, la desilusión fue insoportable. Entonces decidió que quería ser viento. Cuando fue viento, observó que aunque soplaba con gran fuerza a una roca, ésta no se movía y pensó: ¡ ella sí que es realmente fuerte: quiero ser una roca ! Al convertirse en roca se sintió invencible porque creía que no existía nada más fuerte que él en todo el universo.

 Pero cuál fue su sorpresa al ver que apareció un picador de piedra que tallaba la roca y empezaba a darle la forma que quería pese a su contraria voluntad. Esto le hizo reflexionar y le llevó a pensar que, en definitiva, su condición inicial no era tan mala y que deseaba de nuevo volver a ser el picador de piedra que era en un principio.


martes, 23 de enero de 2018

GI - Judo olvidado: Ryo-ashi-hishigi


  Exactamente el mismo agarre que el utilizado en Kata-ashi-hishigi pero se aplica a ambas piernas en lugar de a una sola. Por lo tanto, el mismo principio y el mismo análisis del movimiento.
  La imagen muestra como pasar de la forma básica a la segunda forma y a la tercera, exactamente igual que en Kata-ashi-hishigi y sus derivadas.
  Observación: en la segunda forma, tori cruza sus pies sobre el abdomen de uke. El punto esencial en los tres casos para tori es siempre tener tendencia a inclinarse y perder el equilibrio hacia atrás para evitar que uke haga contrapeso.






martes, 9 de enero de 2018

TAI - Estirar correctamente

  Los estiramientos son fáciles de aprender, pero hay una forma correcta y otra incorrecta de practicarlos. La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la atención centrada en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo, o estirar hasta provocar dolor. Estos métodos causan más daño que beneficio.

  Si se realizan los estiramientos de manera correcta y con regularidad, los movimientos del cuerpo resultan cada vez más fáciles. Llevará tiempo relajar los músculos rígidos o grupos de músculos tensos pero, cuando uno empieza a sentirse bien, se olvida del esfuerzo que se ha hecho.

EL ESTIRAMIENTO PRIMARIO

  Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y 13 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada. Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, ésta debería ser la sensación: ‘Siento el estiramiento pero no me duele’. El estiramiento primario reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.

EL ESTIRAMIENTO SECUNDARIO

 Después del estiramiento primario, se continuará lentamente hasta el estiramiento secundario, sin forzar el músculo. A partir de la posición del estiramiento primario, se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión debería disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se está estirando en exceso. El estiramiento secundario tonifica y aumenta su flexibilidad.

RESPIRACIÓN

  La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. Al doblar el cuerpo hacia delante para realizar un estiramiento, se debe expulsar el aire al mismo tiempo, y después respirar lentamente mientras se mantiene el estiramiento. No debe contenerse la respiración durante el ejercicio. Si una posición de estiramiento inhibe el ritmo respiratorio normal, produce tensión; en ese caso, relajar la posición hasta respirar con normalidad.

ADVERTENCIA

  No hay que olvidar que los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que se estira un músculo bruscamente o en exceso, los nervios envían una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que éstos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se tratan de estirar.


sábado, 23 de diciembre de 2017

SHIN - Yoshitsugu Yamashita 10º Dan

- Estudia la forma correcta de aplicar los lanzamientos. Proyectar con fuerza bruta no es la forma correcta de ganar en Judo. El punto más importante es ganar con la técnica correcta.

- Primero aprende el ataque. Luego verás que la defensa está incluida en el ataque. No progresarás aprendiendo defensa primero.

- Que no te disguste caer. Aprende el momento oportuno del lanzamiento mientras te lanzan.

- Practica tus lanzamientos moviendo tu cuerpo tan libremente como sea posible en todas las direcciones. No te inclines hacia un lado ni te pongas rígido. Una gran cantidad de repeticiones de un lanzamiento se verá recompensada con un buen lanzamiento.

- Aumenta la cantidad de Randori y competición. No harás ningún progreso sin acumular cierta cantidad de práctica.

- No selecciones a tus oponentes (lo que significa no decir que te gusta o no te gusta practicar con cierta persona). Todos tienen su propia especialidad. Debes intentar aprender todos y hacerlos tuyos.

- Nunca descuides mejorar los puntos más sutiles. Practicar sin ningún esfuerzo por mejorar dará como resultado un progreso lento. Recuerda siempre tus hábitos, así como los de tu oponente, mientras mejoras.

- En la práctica, pon tu corazón y alma en ello. Interferirá en tu progreso si practicas sin este espíritu.

- Nunca olvides lo que tu instructor o los miembros de mayor rango te enseñan. Durante la práctica, lograrás un gran progreso si tienes en cuenta lo que te han dicho.

- Intenta continuar tu práctica tanto como sea posible. Aflojar a mitad de camino resultará en una situación muy grave para tu progreso.

- Estudia y practica tantas técnicas como sea posible cuando trates de mejorar y avanzar. La técnica y la mente son como la palma y el dorso de la mano, lo que significa que están estrechamente relacionadas.

- Abstente de comer y beber en exceso. Recuerda que comer y beber en exceso pondrá fin a tu práctica y al Judo.

- Siempre trata de pensar en mejorar y no pienses que eres demasiado bueno. Esto último es muy fácil de hacer mientras aprendes Judo.

- El aprendizaje del Judo no tiene fin.


sábado, 2 de diciembre de 2017

GI - Atemi-waza: endurecimiento

  No cabe duda que, junto a la superficie de impacto y la velocidad, el tercer factor fundamental para la eficacia de un Atemi es la dureza del arma empleada. Está demostrado que cuanto más dura sea la superficie del golpe, más eficaz será la percusión; por ello los golpes con las manos, los codos y los pies no resultarán totalmente eficaces sino después de un prolongado adiestramiento a fin de endurecerlos al máximo. Para ello, el Judo cuenta con métodos de endurecimiento propios de características similares a los del Karatedo.

  Estos métodos capacitarán al estudiante para lograr una mejor técnica y endurecer los puntos de impacto. Los golpes deben ser bruscos, cortos y rápidos, repetidos muchas veces, sin ejercer una fuerza excesiva con los músculos del brazo o pierna, contraídos en el momento del impacto. Para evitar lesiones innecesarias, es importante no olvidar que hay que entrenarse regularmente, de forma progresiva y con sentido común. 

Endurecimiento de dedos y palma de la mano

  Primer ejercicio: Golpe con las yemas de los dedos de una mano contra la base de la palma de la otra mano. De esta forma, cada mano realiza un golpe distinto y recíproco, es decir, el de los dedos y el de la palma.

  Segundo ejercicio: Golpe del borde de la mano (base del pulgar) contra el ligamento del pulgar y del dedo índice. Como en el caso precedente, este movimiento permite el ejercicio de dos golpes simultáneos.

  Tercer ejercicio: Golpe de los bordes uno contra el otro, tal y como se muestra en el diagrama, los codos frente al abdomen. Por último, hay que entrenarse con el borde de la mano, progresivamente, golpeando contra arena, una tabla, una pared, etc.

  


Cuarto ejercicio: Golpe de las bases de las palmas, una contra otra.

  Quinto ejercicio: Oposición de las yemas de los dedos, que deben separarse todo lo posible, y luego unirse lentamente, empujándose unos a otros.

  Sexto ejercicio: Flexiones repetidas con las manos apoyadas en el suelo, no sobre las palmas, sino sobre las yemas de los dedos.





Endurecimiento de puño y falanges

  Los golpes de puño deben aplicarse en combinación con un movimiento, de torsión de la muñeca hacia dentro. Los puntos de impacto se endurecen entrenándose sobre una tabla, que al principio se cubrirá con una tela, y más tarde golpeando directamente sobre la macera. Hay casos en los que el alumno termina por entrenarse golpeando sobre ladrillos o piedra.

  Pero no todo se reduce a endurecer a los puntos de impacto. También hay que practicar todos los ejercicios que ayudan a desarrollar la muñeca. Aparte de los varios movimientos que pueden hacerse con pesas, poleas, gomas, pelotas de caucho e incluso papel, pueden practicarse ventajosamente los tres ejercicios siguientes:

  Primer ejercicio: El cubital o borde del dedo meñique de un puño se apoya sobre el radial o borde del pulgar del otro puño en oposición. Poco a poco se comienza a ejercer presión firme con un puño sobre otro, hasta que ambos puños tocan el cuerpo. Luego se hará presión con el otro puño, para que ambos sigan, a continuación, una trayectoria opuesta.

  Segundo movimiento: Completa y muy fuerte rotación del puño, bien contraído, alrededor de la muñeca, en una dirección y luego hacia la opuesta.

  Tercer movimiento: Endurecimiento de la eminencia hipotenar o músculos que ocupan el lado medio del dedo meñique, uno contra el otro, tal y como se muestra en los métodos de entrenar los dedos y las palma, pero esta vez con los puños cerrados.

Endurecimiento de los pies



  La planta del pie y el talón se adiestran golpeando superficies más duras; la parte superior del pie golpeando superficies más blandas, como un saco.

  El golpe se realiza levantando la rodilla y descargando el pie. Una vez levantada la rodilla, el pie debe partir de manera instantánea. Este modo de golpear adquiere bien pronto, gracias al adiestramiento, una rapidez fulminante.

El adiestramiento de los pies se hace primero con éstos desnudos y luego calzados.






viernes, 17 de noviembre de 2017

TAI - Abdominales correctos

  El grupo de abdominales se compone de cuatro músculos, pero solamente son tres los que flexionan el tronco, ya que el cuarto comprime las vísceras abdominales. Este grupo muscular tiene la particularidad de quedar involucrado en la casi totalidad de los movimientos del cuerpo. Incluso trabajan activamente en la estabilización del cuerpo. Cualquier trabajo abdominal que hagamos contribuirá al desarrollo de la fuerza y la resistencia de todo el cuerpo.

  La musculación correcta de los abdominales es fundamental para el Judoka, por ello debe conocer los errores que ha de evitar en dicha tarea.

  Los abdominales son los flexores de la columna vertebral sobre la pelvis, y el error más frecuente es el de incluir el ejercicio mal realizado manteniendo las piernas estiradas, sin tener en cuenta el fuerte tirón que el músculo Psoas ejerce en su inserción lumbar, cuya curvatura acentúa, provocando lumbago, ciática, e incluso hernia discal.

  También hay que tener en cuenta que cada flexión de tronco superior a los 28 cm. del suelo pone en acción a los músculos Psoas, los cuales completan el ejercicio hasta la flexión total. Por tanto, cuando queramos aislar la zona abdominal deberemos flexionar solamente desde la posición del suelo hasta la mitad del recorrido, manteniendo el cuerpo quieto algunos segundos antes de bajar. Hay que decir que no es recomendable hacer con demasiada frecuencia este tipo de flexiones desde el suelo a riesgo de sobrecargar los músculos lumbares y las vértebras de esa zona.

  Sobre todo con los niños, se extremará la prudencia, moderando la intensidad, y el modo de realizar ejercicios abdominales. Por ejemplo:

- No hacer más de 12 repeticiones.

- Pedalear con las piernas flexionadas, y sobre la vertical del pecho.

- Hacer tijeras con las piernas estiradas, pero sobre la vertical de la pelvis, reduciendo su amplitud.

- Acostado en decúbito supino, evitar la elevación de las piernas para que el Psoas no tire de la zona lumbar perjudicando su curvatura natural.

ABDOMINALES INFERIORES

  Son aquellos ejercicios que hacen contraer la musculatura abdominal inferior al movilizar las piernas mientras el tronco, los brazos y la cabeza permanecen inmóviles. Todos los ejercicios “abdominales inferiores” que se realizan con las piernas estiradas son incorrectos, y deberían ser sustituidos por los siguientes ejercicios:

- Flexionar las piernas previamente en los movimientos de elevación de la pelvis.

- Acercar la pelvis al tórax.

- Enrollar el tronco acercando los muslos al pecho elevando las caderas.

- En los movimientos de pedaleo, o tijeras, flexionar las piernas, realizando el ejercicio sobre la vertical de la pelvis.

ABDOMINALES SUPERIORES

  Son los ejercicios que hacen contraer la musculatura abdominal superior al movilizar el tronco y los brazos mientras la pelvis y las piernas permanecen inmóviles. Para realizarlos correctamente es necesario respetar estos detalles:

- Las piernas estarán flexionadas.

- Acercar el tórax a la pelvis en un recorrido corto evitando elevar el tronco más de 28 cm. del suelo, sin impulsos bruscos, enrollando la columna vertebral, empezando por la cabeza, hombros, tórax, etc. Mientras se expira.

- Mantener relajados los músculos no necesarios para el movimiento.

  Los abdominales pueden realizarse a diario si la intensidad  de su práctica es moderada, pero si ha sido alta se deberá respetar un descanso de 48/72 horas para volver a entrenarlos.