Para que una sesión de Judo o
cualquier actividad deportiva puedan desarrollarse al nivel deseado,
especialmente en verano, es necesario que suministremos periódicamente a
nuestro organismo una cantidad mínima de líquido. Desde este Blog os ofrecemos
toda la información para evitar la deshidratación.
Cuando realizamos un entrenamiento de Judo ponemos en funcionamiento un
número considerable de músculos, nuestro pulso se acelera y se produce un
aumento de la temperatura corporal. Si no fuera por el sudor, que actúa como
mecanismo compensatorio, el cuerpo humano tardaría pocos minutos en comenzar a
quemarse. En el momento en que nuestra temperatura ideal corre peligro de ser
sobrepasada, parte del agua que tengamos almacenada se dirigirá hacia el
exterior y comenzaremos a sudar. La evaporación del sudor hará que el calor
excedente desaparezca.
Este ejemplo demuestra que para la práctica deportiva es muy importante
un buen aprovisionamiento de líquidos, ya que si no pudiéramos eliminar agua
mediante este procedimiento, sería imposible mantener la temperatura dentro de
los límites adecuados, y comenzaríamos a sufrir deshidratación.
Si no disponemos de suficiente líquido para
el proceso de termorregulación, nuestra temperatura aumentará rápidamente y
caeremos en la deshidratación. Ésta será mayor o menor según la cantidad de
líquidos evaporados y porcentaje de peso corporal perdido. En torno al 2% de
pérdida de peso corporal, el rendimiento deportivo caerá en torno a un 20%. En
torno a un 4% aparecerán las primeras nauseas y vómitos, por lo que suele ser
necesaria atención médica. En niveles más altos comienza a darse alucinaciones,
vértigo o colapsos circulatorios. No podemos evitar la pérdida de fluidos, pero
sí es posible prevenir la deshidratación tomando los líquidos adecuados antes,
durante y después de la sesión.
Existen numerosas bebidas concebidas para obtener una óptima hidratación
en poco tiempo. Sus virtudes son tres: deben ser capaces de reponer el líquido
que perdemos a través del ejercicio, aportarnos sales minerales disueltas en
agua (electrolitos) que hemos eliminado durante el esfuerzo y proporcionarnos
calorías, en forma de carbohidratos, para que no descienda la glucosa en sangre
durante el ejercicio, lo que provocaría una fatiga prematura.
Las bebidas pueden dividirse en tres grupos: hipotónicas, isotónicas o
hipertónicas. Su composición varía en su proporción de carbohidratos por cada
100 mililitros, ya que tanto la reposición de líquido como la cantidad de sales minerales es
similar en cada uno de los tipos. Hay que saber que su absorción será más lenta
cuanto mayor sea la concentración de hidratos de carbono.
Las fórmulas hipotónicas tienen una concentración baja de carbohidratos
(menos de 4 gramos cada 100 mililitros), por lo que su asimilación es muy
rápida. Son recomendables para sesiones de entrenamiento de intensidad baja o
moderada de una hora de duración. Las bebidas isotónicas se utilizan para las
mismas condiciones que las anteriores, pero su concentración de glucosa es mayor
(entre 4 y 8 gramos cada 100 mililitros). Esta proporción es óptima para que se
dé una asimilación completa. Las bebidas hipertónicas proporcionan una
proporción de carbohidratos más alta (más de 8 gramos cada 100 mililitros), por
lo que su absorción es más lenta. Su uso queda reducido a ejercicios intensos
de más de 90 minutos o de menos de una hora bajo condiciones de frío, por lo
que no son adecuadas cuando necesitemos una recuperación de líquidos inmediata.
Muchos Judokas siguen optando por la hidratación con agua. Su uso es
perfectamente válido en las mismas condiciones en las que utilizamos las
bebidas hipotónicas o en las situaciones de más suaves de uso de las
isotónicas. Los zumos de fruta tienen una concentración de azúcares demasiado
alta, por lo que habrá que diluirlos en agua si queremos sean útiles como
abastecedores de líquidos. Las bebidas con gas no son las más apropiadas, ya
que hacen que alcancemos la sensación de plenitud antes de recuperar todos los
líquidos perdidos. Muchas llevan cafeína, que el ser un poderoso diurético, favorece
la deshidratación. Las bebidas energéticas tampoco son las más adecuadas, ya
que hacen que nos ejercitemos por encima de nuestras posibilidades y no
repongamos, en muchos casos, el líquido perdido.
Consejos:
No se debe comenzar una sesión de entrenamiento sin estar perfectamente
hidratados. Si nuestra orina es demasiado oscura significará que nuestras
reservas de líquido son bajas. Durante el ejercicio tomaremos 200 mililitros
cada 15 minutos, siempre que el entrenamiento dure más de media hora. Después
de entrenar debemos beber todo lo que deseemos, antes de tener sed, ya que es
casi imposible tomar demasiado líquido.
Bebida de preparación casera:
200 mililitros de zumo de naranja, añadimos 40 gramos de azúcar de mesa
y una pizca de sal (no más de 1 gramo) para favorecer la asimilación, y
rellenamos con 800 mililitros de agua. Mezclamos bien y tomamos al llegar a
casa después de entrenar. No beber de un solo trago; para que la asimilación
sea correcta hay que tomar la bebida, aproximadamente, en el intervalo de una
hora.
