El grupo de
abdominales se compone de cuatro músculos, pero solamente son tres los que
flexionan el tronco, ya que el cuarto comprime las vísceras abdominales. Este
grupo muscular tiene la particularidad de quedar involucrado en la casi
totalidad de los movimientos del cuerpo. Incluso trabajan activamente en la
estabilización del cuerpo. Cualquier
trabajo abdominal que hagamos contribuirá al desarrollo de la
fuerza y la resistencia de todo el cuerpo.
La musculación
correcta de los abdominales es fundamental para el Judoka, por ello debe
conocer los errores que ha de evitar en dicha tarea.
Los abdominales son
los flexores de la columna vertebral sobre la pelvis, y el error más frecuente
es el de incluir el ejercicio mal realizado manteniendo las piernas estiradas,
sin tener en cuenta el fuerte tirón que el músculo Psoas ejerce en su inserción
lumbar, cuya curvatura acentúa, provocando lumbago, ciática, e incluso hernia
discal.
También hay que tener
en cuenta que cada flexión de tronco superior a los 28 cm. del suelo pone en
acción a los músculos Psoas, los cuales completan el ejercicio hasta la flexión
total. Por tanto, cuando queramos aislar la zona abdominal deberemos flexionar
solamente desde la posición del suelo hasta la mitad del recorrido, manteniendo
el cuerpo quieto algunos segundos antes de bajar. Hay que decir que no es
recomendable hacer con demasiada frecuencia este tipo de flexiones desde el
suelo a riesgo de sobrecargar los músculos lumbares y las vértebras de esa zona.
Sobre todo con los
niños, se extremará la prudencia, moderando la intensidad, y el modo de
realizar ejercicios abdominales. Por ejemplo:
- No hacer más de 12 repeticiones.
- Pedalear con las piernas flexionadas, y sobre la vertical
del pecho.
- Hacer tijeras con las piernas estiradas, pero sobre la
vertical de la pelvis, reduciendo su amplitud.
- Acostado en decúbito supino, evitar la elevación de las
piernas para que el Psoas no tire de la zona lumbar perjudicando su curvatura
natural.
ABDOMINALES INFERIORES
Son aquellos ejercicios
que hacen contraer la musculatura abdominal inferior al movilizar las piernas
mientras el tronco, los brazos y la cabeza permanecen inmóviles. Todos los
ejercicios “abdominales inferiores” que se realizan con las piernas estiradas
son incorrectos, y deberían ser sustituidos por los siguientes ejercicios:
- Flexionar las piernas previamente en los movimientos de
elevación de la pelvis.
- Acercar la pelvis al tórax.
- Enrollar el tronco acercando los muslos al pecho elevando
las caderas.
- En los movimientos de pedaleo, o tijeras, flexionar las
piernas, realizando el ejercicio sobre la vertical de la pelvis.
ABDOMINALES SUPERIORES
Son los ejercicios
que hacen contraer la musculatura abdominal superior al movilizar el tronco y
los brazos mientras la pelvis y las piernas permanecen inmóviles. Para
realizarlos correctamente es necesario respetar estos detalles:
- Las piernas estarán flexionadas.
- Acercar el tórax a la pelvis en un recorrido corto evitando
elevar el tronco más de 28 cm. del suelo, sin impulsos bruscos, enrollando la
columna vertebral, empezando por la cabeza, hombros, tórax, etc. Mientras se
expira.
- Mantener relajados los músculos no necesarios para el
movimiento.
Los abdominales
pueden realizarse a diario si la intensidad
de su práctica es moderada, pero si ha sido alta se deberá respetar un
descanso de 48/72 horas para volver a entrenarlos.
