TAI - Abdominales correctos

  El grupo de abdominales se compone de cuatro músculos, pero solamente son tres los que flexionan el tronco, ya que el cuarto comprime las vísceras abdominales. Este grupo muscular tiene la particularidad de quedar involucrado en la casi totalidad de los movimientos del cuerpo. Incluso trabajan activamente en la estabilización del cuerpo. Cualquier trabajo abdominal que hagamos contribuirá al desarrollo de la fuerza y la resistencia de todo el cuerpo.

  La musculación correcta de los abdominales es fundamental para el Judoka, por ello debe conocer los errores que ha de evitar en dicha tarea.

  Los abdominales son los flexores de la columna vertebral sobre la pelvis, y el error más frecuente es el de incluir el ejercicio mal realizado manteniendo las piernas estiradas, sin tener en cuenta el fuerte tirón que el músculo Psoas ejerce en su inserción lumbar, cuya curvatura acentúa, provocando lumbago, ciática, e incluso hernia discal.

  También hay que tener en cuenta que cada flexión de tronco superior a los 28 cm. del suelo pone en acción a los músculos Psoas, los cuales completan el ejercicio hasta la flexión total. Por tanto, cuando queramos aislar la zona abdominal deberemos flexionar solamente desde la posición del suelo hasta la mitad del recorrido, manteniendo el cuerpo quieto algunos segundos antes de bajar. Hay que decir que no es recomendable hacer con demasiada frecuencia este tipo de flexiones desde el suelo a riesgo de sobrecargar los músculos lumbares y las vértebras de esa zona.

  Sobre todo con los niños, se extremará la prudencia, moderando la intensidad, y el modo de realizar ejercicios abdominales. Por ejemplo:

- No hacer más de 12 repeticiones.

- Pedalear con las piernas flexionadas, y sobre la vertical del pecho.

- Hacer tijeras con las piernas estiradas, pero sobre la vertical de la pelvis, reduciendo su amplitud.

- Acostado en decúbito supino, evitar la elevación de las piernas para que el Psoas no tire de la zona lumbar perjudicando su curvatura natural.

ABDOMINALES INFERIORES

  Son aquellos ejercicios que hacen contraer la musculatura abdominal inferior al movilizar las piernas mientras el tronco, los brazos y la cabeza permanecen inmóviles. Todos los ejercicios “abdominales inferiores” que se realizan con las piernas estiradas son incorrectos, y deberían ser sustituidos por los siguientes ejercicios:

- Flexionar las piernas previamente en los movimientos de elevación de la pelvis.

- Acercar la pelvis al tórax.

- Enrollar el tronco acercando los muslos al pecho elevando las caderas.

- En los movimientos de pedaleo, o tijeras, flexionar las piernas, realizando el ejercicio sobre la vertical de la pelvis.

ABDOMINALES SUPERIORES

  Son los ejercicios que hacen contraer la musculatura abdominal superior al movilizar el tronco y los brazos mientras la pelvis y las piernas permanecen inmóviles. Para realizarlos correctamente es necesario respetar estos detalles:

- Las piernas estarán flexionadas.

- Acercar el tórax a la pelvis en un recorrido corto evitando elevar el tronco más de 28 cm. del suelo, sin impulsos bruscos, enrollando la columna vertebral, empezando por la cabeza, hombros, tórax, etc. Mientras se expira.

- Mantener relajados los músculos no necesarios para el movimiento.

  Los abdominales pueden realizarse a diario si la intensidad  de su práctica es moderada, pero si ha sido alta se deberá respetar un descanso de 48/72 horas para volver a entrenarlos.