TAI - Estirar correctamente

  Los estiramientos son fáciles de aprender, pero hay una forma correcta y otra incorrecta de practicarlos. La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la atención centrada en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo, o estirar hasta provocar dolor. Estos métodos causan más daño que beneficio.

  Si se realizan los estiramientos de manera correcta y con regularidad, los movimientos del cuerpo resultan cada vez más fáciles. Llevará tiempo relajar los músculos rígidos o grupos de músculos tensos pero, cuando uno empieza a sentirse bien, se olvida del esfuerzo que se ha hecho.

EL ESTIRAMIENTO PRIMARIO

  Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y 13 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento adoptando una postura relajada. Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición correcta, ésta debería ser la sensación: ‘Siento el estiramiento pero no me duele’. El estiramiento primario reduce la tensión muscular y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.

EL ESTIRAMIENTO SECUNDARIO

 Después del estiramiento primario, se continuará lentamente hasta el estiramiento secundario, sin forzar el músculo. A partir de la posición del estiramiento primario, se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir de nuevo una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión debería disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se está estirando en exceso. El estiramiento secundario tonifica y aumenta su flexibilidad.

RESPIRACIÓN

  La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. Al doblar el cuerpo hacia delante para realizar un estiramiento, se debe expulsar el aire al mismo tiempo, y después respirar lentamente mientras se mantiene el estiramiento. No debe contenerse la respiración durante el ejercicio. Si una posición de estiramiento inhibe el ritmo respiratorio normal, produce tensión; en ese caso, relajar la posición hasta respirar con normalidad.

ADVERTENCIA

  No hay que olvidar que los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que se estira un músculo bruscamente o en exceso, los nervios envían una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que éstos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se tratan de estirar.