③ Fitness Training
Calentamiento (warming-up) y enfriamiento (cooling-down)
Debido a que el calentamiento cumple una función de gran importancia para la prevención de lesiones y accidentes, debe ser efectuado sin falta. Mediante el calentamiento se mejora la circulación sanguínea de todo el cuerpo, se eleva la temperatura corporal e intensifica la irrigación hacia los músculos y ligamentos. A su vez, al elevar la armonía entre los nervios y los músculos, prepara al cuerpo para reacciones instantáneas que permiten evitar lesiones.
Asimismo, aún en el aspecto psicológico, eleva la concentración hacia el entrenamiento a iniciar y tiene también el efecto de prevención de accidentes. Teniendo en cuenta estos aspectos, en el trabajo de calentamiento resulta conveniente incorporar programas para elevar levemente el ritmo de la respiración, además de los ejercicios de preparación, elongación, etc.
Hay una tendencia a no prestar tanta atención al enfriamiento como en el caso del calentamiento. Sin embargo, un enfriamiento insuficiente induce hacia una situación propensa a lesiones y accidentes, ya que acumula una fatiga crónica. Las fibras que se han contraído durante el entrenamiento deben ser lentamente estiradas hasta dejarlas en el estado previo a la iniciación del entrenamiento.
Un enfriamiento adecuado permite reducir la concentración del ácido láctico producido durante el entrenamiento e incentiva la recuperación de la fatiga. Resultan adecuados los ejercicios de estiramientos estáticos que estiran los músculos suavemente.
Elongación de la zona del cuello
A. Zona lateral posterior
Cuando se estiran los músculos del lado izquierdo del cuello, se dobla el cuello hacia la derecha tirando el brazo izquierdo con la mano derecha.
B. Zona lateral
Desde la posición inicial con el cuello volcado hacia uno de los lados, se estiran los músculos laterales del cuello, aplicando presión con la mano.
C. Zona posterior
Se dobla hacia adelante el cuello, entrelazando los dedos de las manos en la nuca. Se debe verificar que los músculos posteriores del cuello estén suficientemente estirados.
D. Zona anterior
Se empuja hacia atrás el mentón con ambas manos. Se debe estirar los músculos anteriores del cuello, empujando en distintos ángulos.
Cuando se realizan las distintas elongaciones, se debe proceder verificando que se estén estirando suficientemente los músculos, sin detener la respiración. El primer estiramiento se debe efectuar entre 5 y 10 segundos y los siguientes entre 10 y 20 segundos.
Fuente:
"Instrucción segura del Judo - Cómo prevenir accidentes-" Editado
por la Federación de Judo de Japón.
