Para entrenar con efectividad hay que entender varias cosas. Una de ellas es la función de los músculos que se quieren ejercitar. El pecho está compuesto por dos músculos que tienen forma de abanico, el pectoral mayor y pectoral menor.
La acción básica de los pectorales es llevar el húmero -hueso del brazo- alrededor del pecho. Dependiendo del segmento del músculo que trabaje, el pectoral puede tirar del brazo hacia arriba del pecho, directamente encima de él o hacia abajo.
El pectoral menor está debajo del pectoral mayor. Su acción funcional es tirar de la escápula hacia abajo y hacia adelante. Cuando contraemos el pectoral menor, el movimiento resultante es una inclinación delantera de nuestros hombros.
De entre la variedad de ejercicios que existen para trabajar los pectorales, el ejercicio conocido como 'press de banca' está considerado como el 'Rey' de los ejercicios de pecho. Esta reputación ha sido bien ganada, y por eso no hay un sólo campeón de Judo que no incluya este ejercicio en su rutina de entrenamiento de fuerza. El press de Banca se centra fundamentalmente en el desarrollo del
pectoral mayor, aunque también ayuda a desarrollar el deltoides y los
tríceps.
El método más común de ejecución es empezar recostado sobre el banco, manteniendo los pies en el suelo, con
la barra sostenida sobre el pecho con las palmas mirando hacia el frente. El movimiento se
inicia inspirando profundamente y bajando la barra hasta que toque el pecho. Una vez que toque el pecho, se empuja hacia arriba en dirección
perpendicular hasta extender los brazos casi por completo mientras se exhala.
Después de finalizar el número de repeticiones la barra es devuelta a los soportes. Por cuestión de seguridad es conveniente que alguien nos esté controlando por si necesitamos ayuda al levantar grandes pesos. Hay que asegurarse de no balancear la barra ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y ser causa de lesiones.
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