TAI - El protocolo Tabata

    En 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista médica Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28).

    El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el Vo2 max. (consumo máximo de oxígeno).

    En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del Vo2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos “Tabata” por cuatro minutos obtuvieron una mayor mejora en el Vo2 max. que aquellos que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia.

    Los intervalos Tabata consisten en 20 segundos de ejercico a máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso. Se repite este ciclo ocho veces (un total de 4 minutos). Aunque el Dr. Tabata utilizó una bicicleta ergonómica de freno mecánico, se puede aplicar este protocolo a prácticamente cualquier ejercicio.

    Algunos ejemplos populares incluyen golpear al saco, esprintar, saltar a la comba o realizar ejercicios de gimnasia con el propio peso del cuerpo (sentadillas, flexiones de brazo, abdominales, etc.). Según los estudios, el protocolo de entrenamiento Tabata, es uno de los mejores métodos para mejorar rápidamente la condición física y para quemar grasa corporal. Esto último es debido a que estos intervalos incrementan la tasa metabólica del cuerpo tiempo después de haber finalizado la sesión de entrenamiento.

    Es sorprendente cuán intensos pueden llegar a parecer cuatro minutos de ejercicio. Estos intervalos pondrán a prueba los sistemas aeróbico y anaeróbico de forma simultánea. Los intervalos Tabata son excelentes para aquellos atletas que participan en deportes de alta intensidad como boxeo, MMA (Artes marciales mixtas) o lucha.

    Estar bien preparado físicamente es muy importante en Judo, especialmente si se es competidor, ya que así se puede desgastar al oponente y ser más eficaz con menos esfuerzo. Los intervalos Tabata son sesiones de entrenamiento muy sencillo pero extenuantes. Un ejemplo de entrenamiento que podemos llevar a cabo:

- 5 minutos de calentamiento.

- 20 segundos de un ejercicio seguido de 10 segundos de descanso.

- Repetir 8 veces.

- 2-5 de enfriamiento.

    Este tipo de protocolo de entrenamiento está diseñado para llevarse a cabo mediante ejercicios que implican a grandes masas musculares, tales como los pesos muertos, saltos, burpees, carreras, flexiones de brazo, etc. También se pueden hacer en una máquina de remo, bicicleta fija o en una cinta caminadora. La idea es que en los 20 segundos de ejercicio se debe dar el 110% en todas las 8 series. Para aquellos que nunca han realizado Tabatas es recomendable empezar en una bicicleta estática, máquina elíptica o remo, y siempre bajo supervisión profesional.

     Estos intervalos son excelentes para el Judo y se adaptan muy bien a ejercicios tales como el Uchikomi de velocidad, Uchikomi de fuerza, encadenamientos pie-suelo, Kumi-kata y Nage-Komi. Uno de los mejores intervalos Tabata que se pueden hacer es conseguir a alguien grande y fuerte para que inmovilize al oponente con Kesa-gatame, Tate-shiho-gatame o Yoko-shiho-gatame. A partir de aquí, la persona que está debajo, debe tratar de escapar con todas sus fuerzas. Este ejercicio deja a la persona que está en la parte inferior totalmente agotada, pero no sólo mejorará sus escapes, sino que también mejorará su resistencia anaeróbica.

    El Doctor Tabata avisó: “Este protocolo fue creado para estresar el sistema cardiovascular de los mejores patinadores de velocidad japoneses que consiguieron medallas en los juegos olímpicos. Así que el protocolo es muy duro y los sujetos acababan tendidos en el suelo después del entrenamiento”.

    Este tipo de ejercicios esta diseñado para gente que está en forma y totalmente saludable, por lo que en caso de tener cualquier duda sobre el propio estado salud o forma física se deberá consultar a un especialista y hacerse un chequeo médico antes de embarcarse en este tipo de ejercicios.

Introducción al protocolo Tabata

Uchikomi con el método Tabata

SHIN - Superando los obstáculos

    Pasé mi juventud en un pueblo pequeño, así que tuve que conformarme con practicar Judo en un Dojo de modestas posibilidades y con un número limitado de practicantes. Sólo en casos excepcionales pude participar en los entrenamientos de verano (sochu-geiko) o de invierno (kan-geiko) en el Kodokan en Tokyo. Mi entrenamiento no fue, ni en calidad ni en cantidad, comparable a los que se hacían en Tokyo o en Kyoto. 

    Fueron estas condiciones las que hicieron que me planteara retos para superar estas desventajas y poder triunfar en Judo como los que vivían en las grandes ciudades. La vida me ha enseñado que con perseverancia y esfuerzo se puede triunfar sobre las condiciones más desfavorables. Espero que los lectores de estas páginas que viven en las provincias saquen beneficio y estímulo.

La escuela secundaria y la adquisición de la forma

    Conseguí el segundo Dan cuando todavía asistía a la escuela secundaria, eso ocurrió aproximadamente en 1925, un hermoso período para el Oeste de Japón. Algunos chicos de la escuela secundaria tenían el grado de 2 º Dan, a veces incluso el 3 º, mientras que en las universidades los grados eran a menudo inferiores. Yo era un chico de un metro sesenta de altura y 75 Kilos de peso, y tuve que estudiar mucho para aprender técnicas adecuadas a mi morfología. Quería hacer por lo menos treinta Randori con cinturones negros cada día, pero en mi escuela sólo había dos o tres cinturones negros, así que me inscribí en el Dojo del Butokukai y también en el Dojo de una aldea cercana. No pasó un solo día sin que entrenara en estos tres Dojo.

    Seoi-nage parecía la técnica más adecuada para mi constitución, y a mi me iba muy bien, pero a menudo en Randori fui bloqueado por los brazos de mi oponente, los cuales me impedían atacar con Seoi-nage. Así que empecé a estudiar Tai-otoshi, pero no lo encontré muy efectivo en su forma tradicional, así que me puse a estudiar la teoría de las palancas y encontré un movimiento intermedio entre Seoi-nage y Tai-otoshi. Mi pierna derecha profundamente insertada por debajo de la rodilla derecha de Uke, manteniendo un fuerte contacto como para elevar la pierna derecha de mi oponente. Los brazos tirando como Seoi-nage e intentando girar con la cabeza todo lo posible para poder agregar al movimiento la fuerza de ésta. En este movimiento el ángulo que se está formando en las piernas es aproximadamente recto y mi mayor esfuerzo consistía en buscar el mejor contacto posible bajo la rodilla derecha de Uke.

    Hice una marca en una columna a la altura de la rodilla que tenía que atacar, le até una cuerda para poder tirar todo lo posible con los brazos e intenté llegar cada vez con mi pierna el punto marcado. Si la posición de mi pierna izquierda no era exacta, incluso ligeramente, no lograba encontrar el contacto justo. Estuve haciendo este ejercicio decenas, incluso cientos de veces, hasta que el contacto fue como yo quería, entrenándome sin descanso para insertar la pierna lo más profundamente posible.

    Al cabo de un mes la técnica estuvo perfeccionada y comenzó a funcionar en combate. En cuanto a las técnicas de pierna, Ko-uchi-gari y Ko-soto-gari eran mis preferencias. Sobre esta última técnica hubo puntos que pude entrenar con ayuda de la columna y la cuerda:

1. Mejorar mi posición con respecto a mi oponente y buscar su desequilibrio.

2. Atacar exactamente en un punto marcado en la columna.

3. Mantener un contacto constante en el suelo con la pierna que segaba.

4. Tratar de segar hacia abajo con todo el pie y no solo con una parte de él.

5. Conseguir y mantener un fuerte contacto con la planta del pie, de no ser así, mi oponente no sería proyectado.

   Como ocurrió con Tai-otoshi, me esforcé para atacar el punto marcado en la columna dando un fuerte tirón a la cuerda y, en este caso, no tardé solo un mes en perfeccionar la técnica sino un año. Continué durante un año la práctica de estas dos técnicas en la columna, hasta que éstas se convirtieron en mis movimientos especiales.

 Mantener la forma en la isla de Karafuto

    Pasé los mejores años de mi vida, desde 1928 hasta 1935 en la isla de Karafuto (sakhalin), una isla lejos del centro de Japón. Las oportunidades de practicar combate eran realmente raras en ese lugar, y mi principal preocupación era no perder lo que yo había adquirido en esas condiciones tan difíciles. Esa región quedaba a tres días y tres noches de Tokyo. Allí eran pocas personas las que hacían Judo y en invierno hacía tanto frío que tenía que encender fuego en la sala tres horas antes de comenzar a entrenar. Yo estuve viviendo en Toyohara, cerca del Dojo de la policía, donde asistían unas pocas personas que vivían en los alrededores. Éramos tres o cuatro con el grado de 4 º Dan, cinco o seis con el grado de 3 º Dan y una docena con 1 º y 2 º Dan los que entrenábamos cada día alrededor de una hora, de cuatro a cinco. Para mí era poco, tanto en calidad como en calidad, y tuve que hacer grandes esfuerzos para mantener el nivel de forma que  había conseguido. Llegué a la conclusión de que tenía que entrenar las piernas y las caderas, que son la base de todos los movimientos del Judo.

    Caminé mucho, cada día iba de mi casa hasta el templo de Karafuto Jinja tratando de mantener la parte superior de mi cuerpo en una actitud natural. Eran casi 5 kilómetros y medio de subida. En invierno, las montañas y las llanuras de Karafuto estaban cubiertas de nieve y la temperatura bajaba hasta diez bajo cero. Era más duro avanzar por la nieve que caminar por una playa de arena suave, ya que mis pies se hundían profundamente en ésta.

     Era difícil hacer todo eso, pero yo me impuse seriamente el cumplir con ese entrenamiento. Al final de cada entrenamiento en el Dojo, me quedaba solo haciendo ejercicios en solitario unas dos o trescientas veces por la izquierda y por la derecha. Llegado el momento, en el año 1934, gané el título en la liga imperial. Posteriormente vencí a Tatsukuma Ushijima y a Kyutaro Kanda, los cuales posteriormente llegaron a ser 8 º y 9 º dan respectivamente, con un Ashi-waza al primero y al segundo con Tsurikomi Seoi. Estoy convencido de que fue mi perseverancia y esfuerzo tenaz el causante real de esta hermosa victoria.

Akira Otani 8 º Dan

Revista oficial del Kodokan de Tokio Vol. 10 15.01.1960
 

GI- Atemi-waza y Kuzushi

  No importa si somos cinturón blanco o un experto cinturón negro con Dan elevado, el hecho es que todo lo que hacemos cuando practicamos Judo se reduce a Kuzushi (desequilibrio), Tsukuri (preparación) y Kake (ejecución). En Randori, Shiai o practicando Uchi-komi todo lo que hacemos está resumido en estas tres fases.

  Es por esta razón que primero aprendemos Shintai (desplazamientos sobre el tatami), luego aprendemos Tai-sabaki (giro del cuerpo) y por último, usando combinaciones de Shintai y Tai-sabaki, intentamos desequilibrar a nuestro oponente para aplicar nuestra técnica.

  Sin embargo, la falta de conocimiento sobre los principios del Kuzushi provoca que muchas veces los estudiantes de Judo usemos más fuerza de la necesaria para proyectar a nuestros oponentes. Haciendo eso, fallamos en el primer principio básico del Judo: Seiryoku Zen'yo ("El óptimo uso de la energía").

  ¿Es importante el Kuzushi?. Si todas las técnicas tienen tres fases (Kuzushi, Tsukuri y Kake) y una de ellas es el Kuzushi, es bastante obvio que el Kuzushi realmente importa. Si queremos usar el principio básico del Judo - "El óptimo uso de la energía" - cuando realizamos Randori, competimos en Shiai o nos defendemos de una agresión en la calle, debemos entender muy bien que es el Kuzushi.

   En el contexto del Judo aplicado a la defensa personal - diferente del Karate o Kempo donde el objetivo principal es derrotar al oponente con golpes de manos y pies - el principal objetivo del Atemi-waza en Judo es el de conseguir un Kuzushi eficaz que permita ejecutar las dos características mayores de un combate de Judo: una proyección completa o la completa sumisión del oponente (en Judo deportivo esto es conocido como Ippon y en la defensa personal se conoce por "neutralizar al agresor").

   Todas las técnicas de Judo siempre presentan las mismas fases vistas anteriormente Kuzushi, Tsukuri y Kake. En el Judo de defensa personal, el Kuzushi se consigue a través del Atemi-waza y las demás fases Tukuri / Kake a través del Nage-waza (técnicas de proyección) o Katame-waza  (inmovilizaciones, estrangulaciones y luxaciones).

   Una vez entendida la importancia del Kuzushi y seamos capaces de "ver" el propósito del Atemi-waza, la pregunta es: ¿Debemos practicar el endurecimiento de pies y manos fortaleciéndolos para que se vuelvan "armas letales"?. El propósito del Atemi-waza en Judo no es el de usar técnicas de ataque como herramienta principal para derrotar al oponente, aunque es posible hacerlo si las circunstancias lo requieren. El Atemi-waza es la manera que usamos para "desequilibrar" al oponente. Por esta razón, el endurecimiento exhaustivo de las manos y pies no es necesario, en especial porque existe el peligro significativo de causar daños permanentes en manos y pies si el acondicionamiento no fuere hecho de forma correcta.

   La callosidad excesiva de las manos también puede interferir con el movimiento de las mismas. Cuando se es joven todo parece "divertido" (incluso las cosas más peligrosas), pero la edad llega para todos. Además, otros problemas relacionados con los músculos, tendones, nervios, riego sanguíneo y huesos deben ser perfectamente entendidos antes de empezar con el endurecimiento de pies y manos. En Judo no hay necesidad de preocuparse por este tipo de entrenamiento.

En resumen:

1. "Kuzushi, Tsukuri y Kake", es de eso que trata el Judo deportivo y el de defensa personal, desde el principiante hasta el experto.

2. Atemi-waza significa Kuzushi, Nage-waza y Katame-waza significan Tsukuri y Kake.

3. En Judo no es necesario el endurecimiento exhaustivo de manos y pies para aplicar Atemi-waza con efectividad.

Foto: Jesús Verano y Máximo González, bronce en el campeonato del mundo de Katas.

TAI - La respiración 1 ª parte

Se necesitan tres elementos fundamentales para conservar la vida: el agua, el aire y los alimentos. El carácter vital de la respiración está dado por el siguiente hecho: podemos vivir durante semanas sin alimentos sólidos; sin líquidos durante días, pero bastan unos minutos sin oxígeno para hacernos perder la vida. Tal es la importancia de la respiración. 

Todos los procesos de la vida están relacionados con el proceso de oxidación. Cada célula de nuestro cuerpo depende de la sangre para su provisión de oxígeno. La cantidad de oxígeno en la sangre que circula por las arterias, determina la vitalidad y la salud de esas células, ya que esas condiciones dependen del aporte de oxígeno a través de la sangre. Si la respiración es defectuosa, no se oxigena bien la sangre. El proceso respiratorio, por otro lado, también estimula los procesos eléctricos de cada una de las células.

 

“El aporte de oxígeno es sólo un aspecto de la función respiratoria, la que abarca también la expulsión del anhídrido carbónico. Las células no disponen de ningún otro medio para desembarazarse de los residuos que producen, fuera del de arrojarlos a la sangre: la purificación tiene lugar especialmente en los pulmones. Además, en los pulmones mal ventilados, innumerables gérmenes pueden desarrollarse en la oscuridad tibia y húmeda que les es favorable. El bacilo de Koch, por ejemplo, no resiste la acción del oxígeno. La respiración correcta,  al  asegurar  la  ventilación  completa  de   los pulmones, inmuniza contra la tuberculosis”.

 

La buena respiración también activa el sistema linfático,  componente clave de nuestro organismo, ya que es la vía de eliminación de las toxinas, y por lo tanto, parte de nuestro sistema inmunológico. Todas las células están rodeadas de linfa, un líquido cuyo volumen, en nuestro organismo, es cuatro veces mayor que el de la sangre. Pero mientras ésta es bombeada por el corazón, la linfa sólo es impulsada por la actividad muscular y por la respiración. 

Esto explica, quizá, el hecho de  que una de cada tres personas sedentarias contraiga cáncer, mientras que entre los deportistas, esa proporción es de uno de cada siete. La conclusión, con todo lo dicho antes, es clara. La diferencia es el Oxígeno.

“El Doctor Otto Warburg, premio Nobel y director del Instituto Max Planck de Fisiología Celular, investigó los efectos del oxígeno sobre las células. Y logró transformar células sanas en cancerosas por el único procedimiento de reducir la cantidad de oxígeno que recibían las mismas. Estos experimentos fueron corroborados también por otros posteriores hechos con animales”. 

Los ejercicios de yoga, que dan el valor de 1 a la inspiración y de 2 a la espiración, se fundamentan en lo siguiente: la espiración es el doble de la inspiración, porque en ese lapso se produce el drenaje linfático, o en otras palabras, se desintoxica el organismo. La retención es para oxigenar lo más posible la sangre y activar el sistema linfático. La respiración completa, es decir, la buena respiración es la que hemos comentado y pasaremos a explicar, y cuyo primer movimiento diafragmático es muy fuerte, produce un efecto de succión  en el  sistema circulatorio, beneficiando también a todo el sistema digestivo. 

Por último, y esto no es menos importante, la respiración es un formidable medio de autoregulación física y psíquica. 

Incide sobre los estados emotivos y canaliza las emociones. 

Está en relación con la mayor parte de las funciones corporales. 

En definitiva, respirar puede ser mucho más que oxigenar la sangre. Si lo hacemos bien, es un método muy efectivo para aumentar la vitalidad psíquica, física y espiritual. 

 

LA CORRECTA RESPIRACIÓN

Aunque respirar es el primer acto de nuestra vida, y es un acto absolutamente reflejo, se puede respirar bien o se puede respirar mal. 

Solemos creer que la respiración correcta consiste en una buena inspiración. Pero en Oriente siempre se respetó una verdad del proceso respiratorio: es necesario realizar una espiración completa, ya que permite una inspiración profunda, por la sencilla razón de que no puede llenarse bien algo que previamente no ha sido bien vaciado. Y el llenado de los pulmones es tan importante, que el volumen de aire que pueden contener se denomina “Capacidad vital”. 

Otra cualidad importante de un buen proceso respiratorio es que la espiración dure el doble que la inspiración. Para confirmar el carácter natural de esto basta prestarle atención a la respiración de un gato dormido, o a la de un niño. Si no hay alteraciones malsanas, la espiración es más larga que la inspiración. 

La espiración no  es  más  que la  relajación  de los  músculos respiratorios. El tórax se hunde bajo su propio peso, y al hacerlo, expulsa el aire. Al ser lenta esta espiración, es silenciosa, lo cual nos señala el buen camino. La última etapa de la espiración puede ayudarse con la contracción de los músculos abdominales, que termina expulsando los últimos restos de aire viciado. 

EXISTEN TRES FORMAS DE RESPIRACIÓN:

A) LA RESPIRACIÓN ABDOMINAL. 

    Es la más común. El diafragma desciende con la inspiración, y el abdomen se hincha. Respecto a las otras dos formas de respiración, ésta es la mejor. La base de los pulmones queda llena de aire, y el movimiento del diafragma masajea suavemente todo el abdomen, favoreciendo el funcionamiento de sus órganos.  

 

   B) LA RESPIRACIÓN COSTAL. 

Se efectúa separando las costillas. Los pulmones se llenan en su región media. Requiere más esfuerzo que la anterior. 

      C) LA RESPIRACIÓN CLAVICULAR. 

    Consiste en introducir aire en los pulmones levantando las clavículas, con lo cual sólo la parte superior de los pulmones recibe aire fresco. Es el más pobre de los tipos de respiración.

 LA RESPIRACIÓN COMPLETA 

La respiración completa engloba los tres modos de respiración, y los integra en un único movimiento, amplio y rítmico. Éstas son, brevemente descriptas, sus cuatro fases:

1)  Vacíe los pulmones a fondo. 

2)  Haga descender lentamente el diafragma y deje entrar aire en los pulmones. Cuando el abdomen esté hinchado y la parte baja de los pulmones esté llena de aire.

3)  Separe las costillas sin forzarlas.

4)  Termine de llenar los pulmones levantando las clavículas. 

EFECTOS FISIOLÓGICOS DE LA RESPIRACIÓN COMPLETA:

Tonifica todo el sistema respiratorio, estimula el corazón al masajearlo; favorece los movimientos peristálticos, ayudando al funcionamiento del estómago, el bazo, los riñones, el hígado y la vesícula; colabora con el equilibrio del sistema endócrino, mejora la calidad de la sangre, por mayor eliminación de gas carbónico y absorción de oxígeno, aumentando la salud de todos los órganos y tejidos, dando mayor resistencia inmunológica y produciendo aumento de energía.

EFECTOS PSICOLÓGICOS: 

Produce una expansión de la energía psíquica. Favorece el desarrollo de la autoconfianza, el autodominio y el entusiasmo vital. Induce tranquilización de la mente.