En 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista médica Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28).
El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el Vo2 max. (consumo máximo de oxígeno).
En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del Vo2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos “Tabata” por cuatro minutos obtuvieron una mayor mejora en el Vo2 max. que aquellos que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia.
Los intervalos Tabata consisten en 20 segundos de ejercico a máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso. Se repite este ciclo ocho veces (un total de 4 minutos). Aunque el Dr. Tabata utilizó una bicicleta ergonómica de freno mecánico, se puede aplicar este protocolo a prácticamente cualquier ejercicio.
Algunos ejemplos populares incluyen golpear al saco, esprintar, saltar a la comba o realizar ejercicios de gimnasia con el propio peso del cuerpo (sentadillas, flexiones de brazo, abdominales, etc.). Según los estudios, el protocolo de entrenamiento Tabata, es uno de los mejores métodos para mejorar rápidamente la condición física y para quemar grasa corporal. Esto último es debido a que estos intervalos incrementan la tasa metabólica del cuerpo tiempo después de haber finalizado la sesión de entrenamiento.
Es sorprendente cuán intensos pueden llegar a parecer cuatro minutos de ejercicio. Estos intervalos pondrán a prueba los sistemas aeróbico y anaeróbico de forma simultánea. Los intervalos Tabata son excelentes para aquellos atletas que participan en deportes de alta intensidad como boxeo, MMA (Artes marciales mixtas) o lucha.
Estar bien preparado físicamente es muy importante en Judo, especialmente si se es competidor, ya que así se puede desgastar al oponente y ser más eficaz con menos esfuerzo. Los intervalos Tabata son sesiones de entrenamiento muy sencillo pero extenuantes. Un ejemplo de entrenamiento que podemos llevar a cabo:
- 5 minutos de calentamiento.
- 20 segundos de un ejercicio seguido de 10 segundos de descanso.
- Repetir 8 veces.
- 2-5 de enfriamiento.
Este tipo de protocolo de entrenamiento está diseñado para llevarse a cabo mediante ejercicios que implican a grandes masas musculares, tales como los pesos muertos, saltos, burpees, carreras, flexiones de brazo, etc. También se pueden hacer en una máquina de remo, bicicleta fija o en una cinta caminadora. La idea es que en los 20 segundos de ejercicio se debe dar el 110% en todas las 8 series. Para aquellos que nunca han realizado Tabatas es recomendable empezar en una bicicleta estática, máquina elíptica o remo, y siempre bajo supervisión profesional.
Estos intervalos son excelentes para el Judo y se adaptan muy bien a ejercicios tales como el Uchikomi de velocidad, Uchikomi de fuerza, encadenamientos pie-suelo, Kumi-kata y Nage-Komi. Uno de los mejores intervalos Tabata que se pueden hacer es conseguir a alguien grande y fuerte para que inmovilize al oponente con Kesa-gatame, Tate-shiho-gatame o Yoko-shiho-gatame. A partir de aquí, la persona que está debajo, debe tratar de escapar con todas sus fuerzas. Este ejercicio deja a la persona que está en la parte inferior totalmente agotada, pero no sólo mejorará sus escapes, sino que también mejorará su resistencia anaeróbica.
El Doctor Tabata avisó: “Este protocolo fue creado para estresar el sistema cardiovascular de los mejores patinadores de velocidad japoneses que consiguieron medallas en los juegos olímpicos. Así que el protocolo es muy duro y los sujetos acababan tendidos en el suelo después del entrenamiento”.
Este tipo de ejercicios esta diseñado para gente que está en forma y totalmente saludable, por lo que en caso de tener cualquier duda sobre el propio estado salud o forma física se deberá consultar a un especialista y hacerse un chequeo médico antes de embarcarse en este tipo de ejercicios.
Introducción al protocolo Tabata
Uchikomi con el método Tabata
Hola…., me pregunto si con este método podría predominar más lo físico especial que lo general en la preparación de un judoka.
ResponderEliminarHola Eduardo. El método Tabata es un método especializado que debe trabajarse para prepararse específicamente para los esfuerzos de competición. No obstante, puede ser adaptado a trabajos más generales adaptando las repeticiones y la intensidad. De todas formas, para la preparación general existen otros métodos más adecuados. Un saludo.
Eliminar