TAI - Entrenamiento autógeno de Schultz

     Es un método de relajación descrito por el Neurólogo J.H. Schultz en el primer tercio del siglo XX, que ha sido avalado por numerosos estudios científicos, que confirman su eficacia en el terreno de la psicohigiene, pedagogía, prevención y terapia de numerosas alteraciones conductuales y orgánicas. 

    A lo largo de la historia de la humanidad, el hombre ha intentado buscar una fórmula que le permita encontrar el secreto de la felicidad. Posiblemente, los métodos que permiten el ensimismamiento y, por tanto, un mejor conocimiento de sus potencialidades (Séneca llega a escribir en sus Epístolas morales a Lucilio: "cada uno de nosotros lleva dentro un Dios") sean los más eficaces para hacernos comprender la importancia real de las cosas. 

¿Qué significa entrenamiento autógeno?

 

    Ejercitar la mente por si mismo, de forma voluntaria, para influir en el comportamiento del resto del organismo. Los cambios fisiológicos provocados ponen de relieve que el método queda lejos de ser una simple persuasión. 

¿Está contraindicado en algún caso?

 

    Aquellas personas con serios padecimientos psíquicos no deberían realizarlo, y en los pacientes con arritmias cardíacas, sólo recomendaría efectuar los dos primeros ejercicios. 

¿Cuáles son sus fundamentos?

1. El cuerpo y los procesos mentales constituyen una unidad; es decir, no estamos formados por 2 partes separadas.
2. El aprendizaje mental es capaz de influir sobre el resto del organismo, y a la inversa.
3. Tiene su origen en la hipnosis clínica. Esta es un estado parecido al sueño que se consigue por influencia psíquica siempre en las personas normales. La hipnosis superficial proporciona una agradable tranquilidad, en el cual se mantiene despierta y viva la vida interior.
4. El ensimismamiento por propia iniciativa (autohipnosis), de manera progresiva y ordenada, provoca cambios en la fisiología corporal (relajación muscular, relajación de la musculatura lisa vascular, modificación del ritmo cardíaco y respiratorio) proporcionándole un valor intrínseco reparador de determinadas enfermedades.
5. No recurre a la voluntad consciente, activa; sino que se sirve de una entrega interior a determinadas representaciones preestablecidas; al igual que cuando nos "entregamos" al sueño de forma natural (sin esa voluntad activa de dormir).
6. Evitar caer en una autopersuasión de reposo, sin que lleve acompañado cambios fisiológicos reales.
7. Una idea representada con suficiente intensidad, en estado de concentración determina un manifiesto cambio "involuntario".

    Así por ejemplo, si se quiere relajar la musculatura del brazo mediante concentración, sólo hay que representar interiormente dicho estado de relajación. La relajación muscular se traduce por sensación de peso. Así pues, en el entrenamiento autógeno sólo tenemos que concentrarnos en la fórmula "mi brazo pesa mucho". 

¿Qué se logra a través del entrenamiento autógeno?

1. Autotranquilización conseguida por relajación interna y no por propia imposición (reposo similar al sueño).
2. Restablecimiento corporal y psicohigiene
3. Autorregulación de funciones orgánicas (cardiocirculatorias, respiratorias, digestivas, etc.)
4. Aumento de rendimiento (memoria, etc.)
5. Supresión del dolor.
6. Autodeterminación mediante la formulación de propósitos concretos, consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes.
7. Capacidad de autocrítica y autodominio, al mejorar nuestra visión interior de nosotros mismos.
8. Formulación de propósitos (posibilita la obtención de metas humanas dentro de la ética)

¿Cuánto tardará en aprenderlo?

 

    En condiciones normales, si se practica el método regularmente 2-3 veces al día durante unos 3 minutos, cada ejercicio se aprende en 10 a 15 días. Cada avance en el entrenamiento ha de adquirirse mediante ejercitación sistemática y tiene como premisa el haber efectuado y dominado las etapas anteriores. Por lo tanto, el aprendizaje de la técnica general precisa un lapso de tiempo de tres ó cuatro meses.

    Asimismo, si se abandona el método (aunque sea temporalmente) se debe iniciar todos los pasos desde el principio, si bien el aprendizaje es más rápido. 

¿Cómo prepararse para realizar los ejercicios?

 

    Punto de partida imprescindible. Estos ejercicios sólo resultan eficaces cuando quién lo realiza se ensimisma y concentra, siendo más fácil en las siguientes condiciones:

1. Habitación tranquila, luz escasa o ninguna, sin sonidos perturbadores, temperatura agradable, con ropa cómoda, con ó sin música agradable propia para la relajación (clásica ó similar).
2. Postura cómoda, sentado en un sillón ó bien acostado con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo
3. Ojos cerrados
4. Ahora, dígase a sí mismo "estoy completamente tranquilo".
5. No se preocupe, si durante la realización de los ejercicios acuden a su mente pensamientos ajenos al mismo, suele ser habitual, sobre todo al inicio del entrenamiento. No luche contra ellos, con la práctica van desapareciendo.
6. En ningún caso cambie el orden de los ejercicios.

Ejercicios 

 

Ejercicio 1: El peso (relajando los músculos) 

 

    Los músculos voluntarios son los más conocidos por nosotros mismos, y por tanto, supuestamente los que mejor controlamos. El mundo actual somete al hombre a situaciones difíciles que, en la mayoría de casos, conllevan tensiones musculares asociadas a una cierta angustia vital. Ambos elementos proporcionan un círculo vicioso, que no es fácil romper. Precisamente este ejercicio, puede conseguirlo. ¿Cómo se hace el ejercicio? Dígase a sí mismo la siguiente frase, con la máxima concentración y visualizando interiormente la parte del cuerpo que vamos a trabajar: 

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces

"estoy completamente tranquilo", 1 vez  

Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. 

¿Cómo salir del estado de relajación?

 

    Tras la práctica de todos los ejercicios que componen el método, el sistema de retroceso ó salida de la relajación es siempre el mismo. Por ello, le ruego lea atentamente. Debe efectuar el retroceso, siempre de la misma forma y con el mismo orden prefijado. Siga los pasos que se indican (recuerdan a la forma de despertarnos cada mañana), para conseguir que la relajación sea gratificante, evitando sensaciones incómodas:

1. Flexione y extienda los brazos y piernas varias veces, vigorosamente
2. Realice varias respiraciones profundas
3. Por último, abra los ojos

    Si decide practicar la relajación en la cama, antes de dormir; no es necesario revertir dicho estado y déjese llevar al sueño. Generalmente, éste será muy placentero. ¿Cuánto tiempo se recomienda practicar? Como todo aprendizaje, requiere tiempo, perseverancia, y el deseo firme de llevarlo a cabo; en caso contrario es preferible buscar otro camino. 

    Se recomienda realizar el ejercicio dos ó tres veces al día, durante dos ó tres minutos. Durante quince días, sólo realizará este ejercicio. Este es el tiempo medio de aprendizaje del mismo. Es posible que, tras la primera semana, comience a notar peso en otras zonas de su cuerpo. Se trata del fenómeno de "generalización". No se alarme; es frecuente y normal que suceda, y significa que otros grupos musculares de su cuerpo participan de la relajación. Excelente. 

Ejercicio 2: El calor (relajando los vasos sanguíneos)

 

    Se ha demostrado que, en condiciones normales, podemos aprender a dominar el sistema vascular a través del entrenamiento autógeno. La mayor ó menor apertura de los vasos sanguíneos está regulada por el sistema nervioso, y por tanto, siguiendo las bases del método de Schultz podemos conseguir dicho objetivo.

¿Cómo se hace el ejercicio?. Una vez aprendido el ejercicio anterior, seguir la siguiente secuencia: 

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces 

"estoy completamente tranquilo", 1 vez 

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente", 6 veces

Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente. 

Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. 

Ejercicio 3: Regulación del corazón 

 

    El corazón es el órgano más adecuado para el entrenamiento autógeno, dado la gran influencia que ejercen los factores psíquicos sobre éste, y viceversa. Pero, ¿Qué sensaciones produce el corazón? La mayoría de las personas las desconocen, les resulta difícil hacerse a la idea de cómo es y cómo funciona, de aquí que recomendemos un pequeño truco para la realización de este ejercicio.

    Es muy importante entender, que este ejercicio no consiste en disminuir la frecuencia de los latidos del corazón (no lo intente, podría ser peligroso), sino de aprender a sentirlo. ¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: 

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces

"estoy completamente tranquilo", 1 vez 

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente", 6 veces 

"estoy completamente tranquilo", 1 vez 

"el corazón late tranquilo y normal", 6 veces

Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente. 

Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. 

Ejercicio 4: Regulación de la respiración

 

    En ocasiones la relajación interna elaborada a través de una relajación muscular, vascular y cardiaca se extiende de manera natural a la respiración. En este ejercicio, debemos dejar que la respiración se desarrolle de forma automática, sin el deseo expreso de la voluntad. Evitaremos efectuar ejercicios respiratorios voluntarios, pues la respiración tranquila y serena debe surgir automáticamente. ¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: 

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces

"estoy completamente tranquilo", 1 vez 

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente", 6 veces 

"estoy completamente tranquilo", 1 vez 

"el corazón late tranquilo y normal", 6 veces 

"la respiración es tranquila y automática" ó "algo respira en mí"

Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente. 

Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. 

Ejercicio 5: Regulación abdominal 

 

    En este caso se pretende que la persona sienta en toda la región abdominal una sensación de calor agradable, similar al que se siente en el ejercicio número dos sobre la mano. Para conseguirlo, es preciso concentrarse a unos 5-7 centímetros por encima del ombligo. ¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: 

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces 

"estoy completamente tranquilo", 1 vez 

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente", 6 veces 

"estoy completamente tranquilo", 1 vez

"el corazón late tranquilo y normal", 6 veces 

"la respiración es tranquila" ó "algo respira en mí" 

"mi abdomen irradia calor"

Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente. 

    Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. 

Ejercicio 6: Enfriamiento de la frente 

 

    Hasta aquí hemos conseguido una sensación similar a la de un baño sedante; es decir, todo el cuerpo descansa tranquilo, con sensación de peso, calor, y una actividad cardirrespiratoria agradable. En estas condiciones, y ante la posibilidad de que se agolpe la sangre en la cabeza; vamos a excluir la región de la frente donde se localiza la vivencia del Yo.  ¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: 

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho", 6 veces

"estoy completamente tranquilo", 1 vez 

"mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente", 6 veces 

"estoy completamente tranquilo", 1 vez 

"el corazón late tranquilo y normal", 6 veces 

"la respiración es tranquila" ó "algo respira en mí" 

"mi abdomen irradia calor", 6 veces 

"mi frente está agradablemente fresca" ó "fresco agradable en la frente", 1 vez

Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente. 

    Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración, y realice este último ejercicio con mucha precaución y sólo durante unos segundos. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. Una vez dominado todos los ejercicios, no dude en ampliar el tiempo de relajación si así lo desea hasta llegar a los 20-30 minutos.

Resumen 

 

    Una vez aprendidos los 6 ejercicios descritos, y conseguida la generalización de las distintas sensaciones en todo el organismo, podemos resumir el método en la siguiente fórmula: "tranquilo-pesado-caliente-corazón late tranquilo-algo respira en mí-abdomen caliente-frente agradablemente fresca". A continuación, retroceso: "mover los brazos-respirar profundo-abrir los ojos".

 

    Y ante cualquier situación imprevista, que nos ocasione desasosiego é inquietud ¿Qué podemos hacer? podemos practicar una relajación parcial; mediante la fórmula: "los hombros pesan. Estoy tranquilo". Recuerde que el mejor momento para entrenarse es cuando el estado de salud psíquico, físico y social es favorable. Así, cuando lleguen los inevitables momentos de adversidad podrá afrontarlos más fácilmente.

Bibliografía

• Schultz, J. H. (1959). El entrenamiento autógeno. Barcelona: Ed. Científico Médica.
• Martínez, J. E. (1986). Técnicas mentales para los deportes de competición. Madrid: Editorial Alas.
• Paniagua, J.L. (1981). El equilibrio cuerpo mente. Barcelona: Miraguano ediciones. 
  
  
  
  
  Fuente: http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 73 - Junio de 2004 
  
  
  

SHIN - Vida de grupo y Judo

Seiryoku zenyo, el principio del Judo, se puede aplicar a todos los aspectos de la vida social. Pero un nuevo problema surge en este punto: ¿cómo puede ser aplicado Seiryoku zenyo cuando dos o más personas forman un grupo?.

Cuando las personas están solas el principio de Seiryoku zenyo se puede aplicar sin problemas, pero cuando hay un grupo de dos o más personas simplemente basta con que una persona actúe egoístamente para que los conflictos surjan con facilidad. Pero si cada parte en un grupo evita actuar egoístamente considerando las necesidades y circunstancias de las demás personas del grupo, entonces naturalmente los conflictos podrán ser evitados y se podrá lograr la  armonía. El conflicto va en detrimento de la armonía mutua mientras que la armonía es para el beneficio mutuo.

Por lo tanto, si un grupo de personas vive en conjunto, no sólo pueden evitar ofender a los demás sino que también ellos pueden ayudar a los demás. Hay cosas que no podemos hacer solos, por lo que necesitamos la ayuda de otros. Por otra parte, las virtudes y los puntos fuertes de uno pueden complementar y fomentar los de otro. En consecuencia, la situación para ellos ofrece una serie de ventajas que no tendrían si estuvieran solos. Esto se llama sojo sojou jita kyoei, lo que significa prosperidad mutua a través de las ayudas y concesiones mutuas. Esto se puede reducir a jita kyoei.

Por esta razón, si cada miembro de un grupo actúa desinteresadamente y ayuda a los demás, el grupo puede ser armonioso y actuar como uno solo. En consecuencia, el grupo puede hacer el mejor uso de su energía, al igual que una sola persona. Este principio sigue siendo cierto incluso en el caso de una sociedad compleja con una población de millones de personas. Por lo tanto, si se realizan Seiryoku zenyo y Jita kyoei, la vida social seguirá su progreso y desarrollo naturalmente, y como miembros de la sociedad todo el mundo podrá lograr los resultados esperados.

Jigoro Kano (1860-1938)

 

GI - Atemi-waza: tsuki-age

    Tsuki-age quiere decir "golpe de puño ascendente" y es una técnica que encontramos en la Kime-no-Kata (Shinken Shobu no Kata), Ju-no-kata y en el Kodokan goshin-jutsu. El objetivo es la barbilla (Kachikake), que se golpea con la parte frontal del puño cerrado (Kobushi).

    Se trata de un golpe de puño bastante utilizado en la práctica de las artes marciales y deportes de contacto, conocido como Uppercut, especialmente efectivo cuando se emplea en la lucha cuerpo a cuerpo o a corta distancia del oponente.

    El golpe consiste en un movimiento ascendente que asemeja la forma de un gancho, cuya trayectoria inicia desde el estómago del ejecutante, con el puño cerrado apuntando la palma de la mano hacia el cuerpo del ejecutante, pudiendo lanzarse ya sea con la mano adelantada  o con la mano retrasada, iniciar o terminar una combinación de golpes.

    Tsuki-age es muy efectivo cuando se lanza en una distancia corta, ya que así se genera mas daño en la zona de impacto. La oportunidad para aplicar esta técnica surge ante un agarre del oponente o inmediatamente después del ataque de éste, provocando su aplicación el desequilibrio físico y mental del agresor y ofreciendo al defensor la oportunidad de encadenar con técnicas de proyección (Nage-waza) o de control (Katame-waza). Este golpe tiene como finalidad impactar en el mentón o barbilla del contrincante (Kachikake), siendo en este punto donde se causa un mayor daño, sin embargo también puede ser lanzada y generar un fuerte golpe en el plexo solar (Suigetsu), así como en el área del rostro.

Foto: Jesús Verano y Máximo González, bronce en el campeonato del mundo de Katas.

TAI - Kettlebells

    Las "Kettlebells" o “giryas” son unas pesas de hierro fundido que se asemejan a una bala de cañón con un asa en la parte superior. Este objeto de aspecto extraño ha sido reconocido en los cinco continentes como una gran ayuda para el entrena- miento deportivo. Ya sustituyen sobradamente a las mancuernas, alteras de todo tipo y balones medicinales en el entrenamiento de los deportistas de élite.

     Encontramos Kettlebells de entre 4kg a 48kg. Para luchadores de Judo o MMA, las Kettlebells de 16kg, 24kg y 32kg son las recomendadas para un buen programa de entrenamiento. En Rusia, el rito que determinaba el paso de niño a hombre era el hecho de pasar de hacer un press militar con 24kg a 32kg.

     El uso de las Kettlebells es versátil y cómodo. Se adaptan a las necesidades y al nivel de cada persona, generando un entrenamiento completo, de todo el cuerpo, es decir que evita el clásico aislamiento, a favor de la integración de todas las cadenas musculares. En los últimos años las Kettlebells o KB han empezado a popularizarse en algunos países y ahora llegan a España.

     Atletas de élite de todos los deportes se esfuerzan continuamente en llevar sus entrenamientos al límite. Para los atletas que compiten en deportes de contacto, como luchadores de Judo o de Mixed Martial Arts (MMA) la diferencia entre la victoria y la derrota se suda y gana no solo en el Tatami o en el ring, sino también en el gimnasio, mucho antes de una velada.

     Los combates de Judo requieren un trabajo físico realmente agotador, resistencia súper humana, fuerza y habilidad técnica. Los mejores competidores de hoy día son muy técnicos y están en excelente forma física. Cualquiera que desee escalar puestos en la clasificación, debe dedicar tiempo a su entrenamiento y ajustar su cuerpo al modo de ser una “máquina lista para el combate”. La manera en que estos atletas preparen sus cuerpos y mentes para los duros combates determinará el resultado de éstos.

    El entrenamiento con Kettlebells proporciona una considerable mejora de la fuerza, poder explosivo, resistencia, coordinación, equilibrio, flexibilidad y prevención/rehabilitación de lesiones en un tiempo récord. Su dinámica de movimiento es excepcional ya que la carga de las Kettlebells varía constantemente, haciendo que no trabajes tan solo un grupo muscular a la vez, sino varias cadenas musculares con un solo ejercicio. Este revolucionario método de entrenamiento, conocido en la antigua Rusia por ser tan viejo como el vodka, está haciendo furor en EEUU y Reino Unido, proporcionando mejores resultados en menos tiempo. Muchísimos grupos ya están saboreando sus beneficios. Desde los 49ers (equipo de fútbol americano de San Francisco), selecciones nacionales de Judo, artistas marciales de distintas disciplinas hasta las fuerzas militares de EEUU y Reino Unido.

     En un principio, es sorprendente comprobar el tremendo esfuerzo que requieren los diferentes movimientos. Con mancuernas convencionales, te dedicas a aislar y trabajar un solo músculo, por ejemplo, con los conocidos “curls” para los bíceps. Con Kettlebells, la mayor parte de los movimientos requieren el trabajo conjunto de todo el cuerpo. Esta es la idea principal. Todos los movimientos que un luchador de Judo realiza requieren la intervención de todos los músculos de su cuerpo. El entrenamiento con kettlebell reproduce este fenómeno, provocando el aumento del ritmo cardíaco y por lo tanto, el trabajo de todo el sistema cardiovascular. Tras una sesión de 30 minutos, muchos se sienten como si hubieran tenido un encuentro con King Kong. Es una sensación muscular similar a una buena sesión de Randori pero sin moratones ni magulladuras.

     Aún así, algunas personas se muestran escépticas a las Kettlebells. Se ha comentado que algunos de los movimientos son incluso peligrosos y pueden inducir a lesiones. Teniendo en cuenta que todos los deportes, desde una simple clase de valet a un combate de Artes Marciales, tiene sus riesgos, es de vital importancia conocer la técnica correcta de ejecutar los ejercicios y son los practicantes de esos deportes los que deben estar bien entrenados e informados acerca de ellos. Una frase famosa dice así: “Esfuerzo pequeño, recompensa pequeña”. La otra frase que va de la mano con la anterior es “Si vas a ser estúpido, espero que seas duro”, es decir, hay que aprender a hacer los ejercicios correctamente para sacarles el máximo provecho o de lo contrario, lo pagaremos caro.

Beneficios del entrenamiento con Kettlebells:

• Acelera el desarrollo de la fuerza global.

• Fomenta de resistencia física y capacidad de recuperación.

• Desarrolla la fuerza explosiva (potencia).

• Garantiza la correcta combinación de fuerza y flexibilidad.

• Fortalece tendones y ligamentos

• Reduce la grasa corporal.

• Moldea y tonifica tu figura.

• Ideal para deportes de contacto y Artes Marciales

• Te da libertad al ser el gimnasio de mano que te ayuda a entrenar en cualquier sitio y a cualquier hora.

     No muchos deportes nos proporcionan un entrenamiento integral con movimientos funcionales que nos hacen progresar constantemente y nos ayudan a aprender a movernos de forma correcta, desarrollar fuerza y acondicionamiento. Además, cada entrenamiento es un reto diferente para mejorar tu condición física de una forma real y duradera. Tres sesiones semanales de 30 minutos mantendrán tu metabolismo en buen funcionamiento. También, te ayudarán a alcanzar tu peso ideal y los niveles de energía deseados.

     Cuando empiezas a trabajar con Kettlebells, es necesario dejar a un lado toda la metodología tradicional de entrenamiento con pesos, ya que es un paradigma completamente diferente. “Vacía tu taza”, como dice un proverbio Zen. Las Kettlebells no solo están pensadas para que luzcas palmito en la playa, sino para que los movimientos requeridos en tu deporte sean más poderosos. La sensación es diferente y la manera en que todo el cuerpo debe trabajar en equipo – lo que se traduce de forma perfecta a la hora de combatir - es completamente diferente al entrenamiento tradicional con pesas.

     La clave de la efectividad de las Kettlebell es su forma única. El peso descentrado debido a la forma esférica de estas pesas obliga al sistema nervioso y a los músculos primarios y secundarios a trabajar juntos para poder estabilizar el peso. De hecho, muchos expertos han comentado que las Kettlebells son el arma secreta por la cual el Frente Este dominó durante tanto tiempo en deportes de fuerza y potencia.

     Una mujer no entrenada puede empezar a entrenar con una Kettlebells de 8 Kg. y un hombre, con una de 16 kg. La idea principal y diferenciadora de este tipo de entrenamiento es aprender a involucrar tantos músculos como sea posible para realizar una gran variedad de ejercicios, es decir, que todo nuestro cuerpo sepa trabajar en equipo. Durante el día, realizamos numerosos movimientos con todo el cuerpo, por eso, no queremos ser un conjunto de músculos voluminosos y aislados, sino una máquina coordinada y poderosa. Las pesas con movimientos culturistas tradicionales aíslan los músculos y los trabajan ganando en fuerza y volumen pero no es una musculatura funcional, como la que requiere por ejemplo un gimnasta o un artista marcial.

SHIN - Kan-geiko y Shochu-geiko

    El Judo nació de nuestro instinto de protección y conservación. La defensa puede decirse que es completa si garantiza la victoria sobre el enemigo, por lo que se necesita mantener en buen estado el cuerpo y el espíritu.

    Para conseguir esto, en Japón, utilizamos cuatro métodos: Kata, Randori, conferencias y el Mondo (preguntas y respuestas entre profesor y alumno). El Randori es un ejercicio en el que dos rivales se enfrentan amistosamente entre sí utilizando las técnicas permitidas. Es un entrenamiento muy flexible que va desde la práctica convencional (Yaku-soku-geiko) a la competición (Shiai).

    Un Randori termina cuando uno o ambos practicantes están cansados y se puede variar el número de Randori que se pueden hacer en un entrenamiento, aunque una docena de ellos suelen ser suficientes para un Judoka bien entrenado. Una característica del Judo es el entrenamiento especial de Randori durante treinta días, dos veces al año, una vez en medio del verano y el otro en medio del invierno.

    El Shochu-geiko se lleva a cabo durante los días más calurosos del verano, mientras que el Kan-geiko empieza a las 4 de la madrugada, las horas más frías de invierno. Este tipo de entrenamiento es verdaderamente eficaz, como puede verse en las lecturas de los discursos que el maestro Kano llevó a cabo durante estos ejercicios, lo que hizo hasta poco antes de su muerte.

    Es cierto que el Kan-geiko hace más daño que bien a los que están enfermos o demasiado débiles, pero para aquellos que están sanos el caso es muy diferente, ambos no pueden obtener los mismos beneficios.
 

Nadie va a tener éxito en cualquier cosa que se proponga en este mundo si no fortalece su cuerpo y su espíritu, esto no solo ya por su propio interés, sino también por el de su familia y el de otros miembros de su propio país. Para lograr esto usted debe estar preparado para soportar el frío, el calor, el dolor y el estrés.
 

Para encontrar la fuerza para superar todo esto es igualmente esencial tener un espíritu que se niega a ser intimidado por ninguna dificultad. Esta fuerza y este espíritu sólo pueden obtenerse mediante el entrenamiento continuo.

    De hecho, es difícil encontrar en sí mismo el poder para resistir el intenso frío o el calor ardiente si usted no desarrolla esta habilidad mediante el tipo de entrenamiento del que hemos hablado antes.
 

En este espíritu, el Kan-geiko desarrolla en nosotros una fuerza que nos hace olvidar el dolor y el sufrimiento y crea un espíritu que hace frente a cualquier dificultad. No hay que confundir el Kan-geiko con un simple ejercicio de proyecciones, luxaciones o estrangulaciones. Al contrario, este ejercicio le ofrece una gran oportunidad de entrenar su cuerpo y su mente. Durante estos 30 días debemos que recordar que la posibilidad de realizar algunas acciones esenciales en nuestra vida puede depender del uso que hagamos de esta oportunidad.

    Hablemos ahora del Shochu-geiko. Ahora estamos en el primer día de Shochu-geiko y voy a tratar de explicar en pocas palabras por qué fue creado en el Kodokan. Algunos dicen que el entrenamiento de verano es inútil. Para la gente común el verano es un buen momento para viajar o ir a centros turísticos. Algunas personas también creen que elegir sólo las horas más calurosas del día para hacer este ejercicio puede aportar más daño que beneficio.

    Otros sostienen que la falta de adaptación a la temperatura da lugar a resultados que están lejos de ser saludables. Siempre son las mismas consideraciones que se oponen tanto al  Kan-geiko como para el Shochu-geiko. Sin embargo, el Shochu-geiko no se puede imponer a aquellos que están débiles o enfermos, a los cuales este tipo de entrenamiento no está recomendado. Pero si se siente capaz de soportarlo participe. Si usted necesita hacer un viaje, hágalo, pero si está sano, y no necesita viajar, participe en estos entrenamientos.

    Es cierto que el verano es muy caluroso, pero incluso si el calor insoportable de Tokio nos debilita, ganaremos si tenemos la voluntad de resistir. Ojalá que este espíritu pudiera ser inculcado al mayor número posible de hombres y mujeres, descubrir la manera de soportar el calor y el sufrimiento. A mí me parece que hacen el ridículo aquellos que se pasan el día buscando refugio para el calor del verano. Recomiendo a todo el mundo el participar en estos entrenamientos, se sentirán felices de venir a entrenar y de ver que esta práctica es útil en sus vidas. El segundo beneficio de Shochu-geiko emerge después de una práctica diligente de 30 días. Si es incapaz de llegar al final, salvo por razones imperiosas, se le considerará como una persona débil, sin carácter y negligente hacia la propia salud.

    No se puede pedir a una persona enferma o débil lo mismo que a un hombre sano, por lo que sólo los débiles y los enfermos tendrán justificación si no completan los 30 días de entrenamiento. Pero el que por propia negligencia interrumpa el entrenamiento, ni siquiera por un día, será reprochado por su incapacidad de mantener el cuerpo y la mente sanas y perderá el derecho a recibir el diploma de práctica asidua.

    Por lo que respecta a los holgazanes está en su naturaleza no conseguir nada. Se puede decir que los que completan este entrenamiento de 30 días evidencian tener una buena condición física y también demuestran que son inmunes a la negligencia y a la pereza. El Shochu-geiko es una prueba en la que una persona puede comprobar si es fuerte. En cuanto a la juventud alocada de hoy, mejor se abstengan de utilizar cualquier excusa en el Shochu-geiko.

M. Arima 7 º Dan
Revista  Oficial del Kodokan de Tokio
vol.5 n º 2  15/03/1955
 

GI - Katame-waza: Obi-tori-gaeshi

     Obi-tori-gaeshi significa "voltear agarrando el cinturón", se trata de una variante de la técnica Hikkomi-gaeshi que aprovecha el cinturón (Obi) del oponente para conseguir llevarle al suelo. Esta técnica puede ser ejecutada como una proyección de sacrificio (sutemi) para conseguir volcar al oponente y llevarle al suelo o bien como una forma muy efectiva de voltear al adversario cuando éste se encuentra en posición cuadrupédica o de "tortuga".

    Obi-tori-gaeshi es una técnica increíblemente versátil que ofrece muchísimas posibilidades de adaptación a las reacciones defensivas del oponente y es muy popular entre los competidores, entrenadores y especialistas en Judo-suelo por su gran efectividad y relativa sencillez de ejecución. Obi-tori-gaeshi es una de las mejores técnicas del campeón y maestro japonés de Judo Katsuhiko Kashiwazaki, el cual en una entrevista reciente dijo:  

"Comprendí  muy pronto que necesitaba hacerme fuerte en el suelo, por ejemplo, donde yo pensaba que tenía mas posibilidades de ganar. Comencé a trabajar sobre llaves y estrangulaciones, y a reflexionar sobre los encadenamientos pie-suelo. Mi propia forma de Obi-tori-gaeshi, yo la inventé a los 14 años. Nadie me la enseñó. Es cuando llegué a la universidad cuando me enteré de que ya existía".