GI - Uki-goshi (cadera flotante)

  Uki-goshi significa cadera flotante y es la cuarta técnica del primer grupo del Gokyo. Es una técnica de proyección que fue inventada por Jigoro Kano, la cual, como puede apreciarse en la fotografía, realizaba preferiblemente por la izquierda.

  Para ejecutarla Tori desequilibra a Uke hacia adelante derecha/izquierda atrayendo su cuerpo, estableciendo un buen contacto con la cadera en la parte media del cuerpo de éste. Pasando la mano a la cintura de Uke, ejecuta un giro-torsión de su cuerpo, proyectándolo hacia adelante.

  Uki-goshi es una técnica muy efectiva, sobre todo como contraataque, ya que en combate es muy difícil situar la mano en la cintura de Uke para poderle atraer, debido a que Uke, en ai-yotsu, tiene el agarre de la manga para impedírnoslo. No hay que olvidar que Uki-goshi se aprende en Nage-no-kata como contraataque ante un golpe a la cabeza, por eso debería ser aplicado en Randori y Shiai como tal.

TAI - Como realizar los ejercicios abdominales

  Para hacer ejercicios que potencien la musculatura abdominal, debe seguir las siguientes normas generales:

- Siempre que ejercite los abdominales, asegure que su columna lumbar está apoyada en una superficie adecuada.
- Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda.
- Trabaje los abdominales en el orden correcto: inferiores, oblícuos y superiores.
- Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda.

Asegure el apoyo de la columna lumbar. Si ejercita los abdominales sin apoyar su columna lumbar corre el riesgo de arquear la columna lumbar y sobrecargar su musculatura lumbar. Hacer abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de columna lumbar, más intensos cuanto más se "ejercite".

 Evite la contracción del psoas: La contracción de los abdominales permite que la columna se flexione hacia adelante un máximo de 30º. El resto de la flexión se consigue gracias a la contracción del psoas, que tira del tronco para permitir que el pecho toque las rodillas y arquea la espalda hacia adelante. La contracción del psoas es, pues, más eficaz en términos de movimiento. Si está acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intenta incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales para realizar el primer tercio del movimiento -y habitualmente los supera-. A partir de los primeros 30º de movimiento, sólo trabaja el psoas. Eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y los abdominales, éstos sólo trabajarán una mínima parte de lo que debieran.

 Trabaje los abdominales en el orden adecuado: La dinámica de la musculatura abdominal hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que para contraer los abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De ahí que si ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida después ejercitar adecuadamente los inferiores y oblicuos.

 Haga el ejercicio lentamente: Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón" incontrolado, que puede ser doloroso o causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz y seguro. Por otra parte, mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia, por lo que merece la pena hacerlo así.

TAI - Abdominales

   El entrenamiento de los músculos abdominales es uno de los de mayor importancia para los practicantes de Judo que se ejercitan asiduamente, ya que estos músculos se utilizan en prácticamente todos los movimientos ya sean de Judo-pie o Judo-suelo.

  Entre los beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los abdominales se encuentran mejoras en el ataque, en la defensa y en la ejecución de las técnicas. También se obtienen grandes mejoras en la salud junto con reducciones del riesgo de sufrir dolores de espalda y lesiones en el área lumbar.

  Uno de los mitos más comunes en el entrenamiento abdominal es el pensar que estos nos ayudan a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen. Cabe señalar que ningún ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en alguna área en específico del cuerpo.

  La perdida de grasa corporal es de forma pareja en el cuerpo y es producido en mayor medida por el entrenamiento aeróbico (ejercicios de intensidad media-baja de larga duración) en combinación con el trabajo de musculación y la dieta.

Ejercicio recomendado:

SHIN - Código moral del Judo: El coraje

  Es el espíritu de audacia y endurecimiento. Significa hacer lo que es justo. Saber lo que es justo, y no hacerlo, es una ausencia de coraje.

  Exponerse imprudentemente sin razones justas no es valor. Coraje es saber las cosas que una persona debe creer y las que no. Valor, intrepidez y coraje son las expresiones de la nobleza del alma.

  La persona valiente conserva siempre su serenidad y lucidez. Nada perturba su calma. En catástrofes, peligros o sufrimientos sabe dominarse. Antiguamente el coraje apenas se consideraba una virtud si no estaba acompañada de la rectitud. Confucio enseñaba que: “percibir aquello que es correcto hacer y luego no hacerlo es falta de coraje.”

  Entonces podríamos decir que tener coraje es: hacer lo correcto sin importar las consecuencias ni la multitud. Los guerreros Samurai creían que correr hacia el peligro, hacia las mismísimas fauces de la muerte era considerado valentía. Pero si el fin por el cual un guerrero se arriesgaba era insignificante y moría, se decía que tuvo la muerte de un perro. Por ende podemos comprender que si bien el coraje es una virtud, si no está justificado por una causa noble e importante y acompañado de la reflexión se considera imprudencia y estupidez.

GI - Ju-no-kata

 El Judo es algo más que una simple forma de lucha, es una vía para formar y educar, es toda una filosofía de vida, así lo entendía Jigoro Kano y así quiso transmitirlo al resto del Mundo. Esta filosofía esta basada en dos principios fundamentales, el “Seiryoku Zenyo” (máxima eficacia con el mínimo esfuerzo) y “Jita Kyoei” (bienestar común a través de la ayuda mutua).

  En 1.887 a los 27 años de edad Jigoro Kano idea las bases de lo que al final fue el Ju no Kata, (la sección femenina del Kodokan no se crea hasta noviembre de 1.923, lo que desecha la falsa teoría de que este Kata sea un kata creado para las mujeres), en su origen este kata se denominaba Taiso No Kata, constaba de 10 movimientos, creado en principio por Jigoro Kano como un kata de gimnasia, pronto se dio cuenta de que era una forma ideal para el aprendizaje, el estudio y la demostración de lo que él entendía que era el Judo, y pasó a denominarla Ju No Kata, en 1.907 lo amplia a los 15 movimientos actuales, este kata fue creado íntegramente por Jigoro Kano.

  Es sin lugar a dudas el Kata más representativo de los principios del Judo, el que mejor demuestra sus fundamentos, Ju (flexibilidad-suavidad), Shintai (desplazamientos), Kuzushi (desequilibrio), Tsukuri (preparación-colocación), así como las dos máximas anteriormente citadas, Seiryoku Zenyo y Jita Kyoei, este es el motivo por el cual Jigoro Kano animaba a sus alumnos a practicarlo todos los días después del Randori (lo que también desecha otra de las falsas teorías de que sea un kata solo para viejos).

  Por este motivo es aconsejable empezar el estudio de los katas por el Ju No Kata, porque sirve para comprender lo más esencial del Judo, la forma de vencer a un oponente adaptándose a su fuerza y absorbiéndola, colocando nuestro cuerpo de forma que consigamos el máximo resultado con el mínimo esfuerzo, este es el significado de “JU” flexibilidad, suavidad, dulzura, ceder... etc. Al ser un Kata de movimientos no violentos, no es necesario proyectar para demostrar su eficacia, todos los movimientos tanto de ataque como de defensa, se realizan de una forma suave, que no quiere decir que no se realicen con energía y con veracidad. Es un kata fácil de aprender para los principiantes y fácil de ejecutar para los más veteranos y donde las personas que no practican nuestro deporte pueden observar con detalle y comprender los principios en los que nos basamos.

GI - Salidas de Osaekomi-waza

  Es muy difícil salir de una inmovilización cuando está bien hecha. Por tanto, no debemos olvidar dos puntos importantes que se repetirán a lo largo de todo el estudio de las técnicas en el suelo. No permitir que nuestro compañero tome contacto con nosotros si ha rebasado la línea de nuestras piernas, pues de inmediato nos inmovilizará y será muy difícil escapar.

  En segundo lugar, no debemos olvidar que si ya estamos inmovilizados, nuestra esperanza es aprovecharnos de los fallos que nuestro compañero haya podido cometer en la acción de inmovilizar, pues hay que decir, en honor a la verdad, que es muy difícil inmovilizar perfectamente.

  De esos fallos hemos de aprovecharnos. Para las inmovilizaciones de los grupos kesa y yoko, la mejor forma de salir es con la "gamba"y el "puente", y para las inmovilizaciones de los grupos kami y tate, la mejor forma de salir es el giro del propio cuerpo.

  Otra cuestión muy importante: el combate en el suelo, como todo el judo, es una demostración de inteligencia, no de fuerza bruta. Por eso no debe plantearse un combate en el suelo a toda costa, sino cuando tengamos garantías de éxito. Así pues, si tenemos dudas de nuestra eficacia en la lucha en el suelo o caemos entre las piernas de uke, inmediatamente de pie.

TAI - La sentadilla

  La sentadilla es el ejercicio "rey" para fortalecer las piernas y glúteos de un practicante de Judo, pero debemos realizarlo con una técnica adecuada si no queremos lesiones en la espalda y en la rodilla.

  De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comienza a flexionar las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de aproximadamente 90°. La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo.

  Es importantísimo y fundamental mantener la espalda recta y sin inclinar hacia delante, de lo contrario puede ser peligroso para la espalda. Si te cuesta mantenerla recta, apoya la espalda en la pared y deslízala. Si la pared no es del todo lisa, puedes poner una pequeña pelota que ayude al deslizamiento.

  A más flexión de rodillas, más intensidad para tus glúteos, pero no la acentúes en exceso si tienes o has tenido problemas de rodillas. Para aumentarla intensidad puedes coger dos mancuernas o cualquier otro peso que dispongas (por ejemplo dos botellas de agua), una en cada mano.

  No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.

  El trabajo sobre los cuádriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es algo más difícil y exige mayor estabilidad y flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implica la parte interna del muslo y se puede manejar más peso, pero los cuádriceps trabajan algo menos.

  Realiza las series y repeticiones según tu condición física, pero podrías basarte en 5 o 6 series de 12 repeticiones con descanso de un minuto, siempre de forma lenta y controlada. Puedes progresar entrenando cada semana con mancuernas algo más pesadas, y recuerda realizar estiramientos de piernas antes y después del entreno.

SHIN - Código moral del Judo: la cortesía

  La cortesía es un elemento importantísimo en el Judo. Cuando que uno entra por primera vez a un dojo la primera lección que aprende es a saludar correctamente al Tatami y al retrato del fundador. También aprendemos a hacerlo con nuestro instructor y con los compañeros de entrenamiento.

  Es una muestra de respeto en primer lugar hacia el arte que practicamos en donde se reflejan las virtudes e importancia del camino o "DO". También nos enseña a respetar a nuestro Sensei quien será nuestra guía en el "camino" y por supuesto a nuestros compañeros de entrenamiento que merecen también nuestro respeto como si de una gran familia se tratase. 

  Mostrar respeto a los precetos o conducta moral del camino a través del saludo es una forma de recordar constantemente la conducta que se espera de nosotros como practicantes. Hoy vivimos en un mundo extremadamente deshumanizado, en donde las grandes ciudades convierten a los individuos en números masificados. Debemos volver a una relación más humana entre las personas, poder saludarnos a la cara mirándonos a los ojos de forma natural y cordial.

  Sin cortesía en nuestro actos nos parecemos a los animales que son guiados por su instinto. El ser humano tiene la capacidad de dominar su parte animal dando paso a aquellas manifestaciones propiamente humanas que buscan reflejar la justicia, la belleza y la bondad. Ser cortés es una muestra de generosidad hacia los otros, ser atento con nuestros semejantes es la actitud de aquellas personas que cultivan su carácter hacia la parte más noble del ser humano. Por esta razón los antiguos maestros dieron tanta importancia a la cortesía.